Düşük Karbonhidrat Diyeti Tüm Detayları

Düşük Karbonhidrat Diyeti Tüm Detayları

Düşük Karbonhidrat Diyeti Tüm Detayları
Yayınlanma: Güncelleme:

Düşük karbonhidrat diyeti, şekerli gıdalar, makarna ve ekmek gibi karbonhidratları kısıtlayan bir low carb diyettir. Protein, yağ ve sağlıklı sebzelerin daha ağırlı olduğu bir diyettir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok farklı türü vardır ve araştırmalar kilo kaybına neden olabileceğini ve sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.

 

 

Bu, Düşük karbonhidrat diyeti için ayrıntılı bir yemek programıdır. Ne yenileceğini, nelerden kaçınılacağını açıklar ve bir hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir menü örneği içermektedir.

Low Carb Diyeti Hakkında Temel Bilgiler

Yiyecek seçimleriniz, ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birkaç şeye bağlıdır. Düşük karbonhidratlı beslenme, yaptığınız antrenman programına da bağlıdır.

Bu yemek planını taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak kabul edin.

Yemeniz Gereken Düşük karbonhidratlı yiyecekler : Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta belki bazı yumrular ve glütensiz tahıllar.

Yememeniz Gekenler : Şeker, HFCS, buğday, tohum yağları, trans yağlar, “diyet” ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bu altı besin grubundan ve besinlerden önem sırasına göre kaçınmalısınız:

  • Şeker: Alkolsüz içecekler, meyve suları, agav, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
  • Rafine tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra ekmek, tahıl ve makarna.
  • Trans yağlar: Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar.
  • Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünü, tahıl veya kraker yağı azaltılır, ancak ilave şeker içerir.
  • Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, yemeyin.
  • Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, diyetinizde nişastalı sebzeleri sınırlamak en iyisidir.

Sağlık gıdaları olarak etiketlenen gıdalarda bile içerik listelerini okumalısınız.

Düşük Karbonhidratlı Yiyecek Listesi — Yenilmesi Gereken Yiyecekler

Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı gıdalara dayandırmalısınız .

  • Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk ve diğerleri; çim beslemek en iyisidir.
  • Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi yakalanmış balık en iyisidir.
  • Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.
  • Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.
  • Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
  • Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı , tereyağı, domuz yağı, zeytinyağı ve balık yağı.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, peynir ve kuruyemişlere dikkat edin, çünkü onları fazla yemek kolaydır. Günde birden fazla meyve yemeyin.

Belki Dahil Edilecek Yiyecekler

Sağlıklıysanız, aktifseniz ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, birkaç karbonhidrat daha yiyebilirsiniz.

  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.
  • Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.
  • Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya vb. (tahammül edebiliyorsanız).

Dahası, isterseniz aşağıdakileri ölçülü olarak alabilirsiniz:

  • Bitter çikolata: En az %70 kakao içeren organik markaları seçin.
  • Şarap: Şeker veya karbonhidrat içermeyen kuru şarapları seçin.

Bitter çikolata antioksidanlarda yüksektir ve ölçülü olarak yerseniz sağlık yararları sağlayabilir. Ancak, çok fazla yerseniz/içerseniz hem bitter çikolatanın hem de alkolün ilerlemenizi engelleyeceğini unutmayın.

İçecekler

  • Kahve
  • Çay
  • Su
  • Doğal Mineralli Su .
düşük karbonhidrat diyeti , low carb diyeti
düşük karbonhidrat diyeti , low carb diyeti

Bir Haftalık Örnek Düşük Karbonhidrat Diyeti

Bu, düşük karbonhidratlı bir diyet planında bir haftalık örnek bir menüdür.

Günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar. Ancak, sağlıklı ve aktifseniz, biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Tereyağı veya zeytinyağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile sebze eklenmiş yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Ekmeksiz çiz burger, sebze ve sos ile servis edilir.

Salı

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan hamburger ve sebzeler.
  • Akşam yemeği: Tereyağlı ve sebzeli somon.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Tereyağı veya zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Biraz zeytinyağı ile karides salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

Perşembe

  • Kahvaltı: Tereyağı veya zeytin yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile smoothie.
  • Akşam Yemeği: Tavuk Biftek ve sebzeler.

Cuma

  • Kahvaltı: yumurta ve bir kaç zeytin.
  • Öğle yemeği: Biraz zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli tavuk pirzolası.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Çeşitli sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Yulaf ve bitter çikolata ve ceviz ile karıştırılmış yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli köfte.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, bir tutam krema, çikolata aromalı protein tozu ve böğürtlenli smoothie. ( isteğinize göre ayarlayabilirsiniz )
  • Akşam Yemeği: Yanında biraz çiğ ıspanaklı ızgara tavuk kanadı.

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Amacınız günde 50 gram karbonhidratın altında kalmaksa, bol sebze ve günde bir meyveye yer var.

Daha fazla yemek yeme örneği görmek istiyorsanız, 10 dakikadan kısa sürede 7 sağlıklı düşük karbonhidratlı öğünle ilgili bu makaleye göz atın .

Yine, sağlıklı, yağsız ve aktif iseniz, patates ve tatlı patates gibi bazı yumruların yanı sıra yulaf gibi bazı sağlıklı tahılları da ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı, Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde üç öğünden fazla yemek yemek için herhangi bir sağlık nedeni yoktur, ancak öğünler arasında acıkıyorsanız, sizi doyurabilecek bazı sağlıklı, hazırlaması kolay, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar:

  • Bir parça meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • Bir veya iki haşlanmış yumurta
  • Bebek havuçlar
  • Önceki geceden kalanlar
  • Bir avuç fındık
  • Biraz peynir ve et

Restoranlarda Yemek

Çoğu restoranda yemeklerinizi düşük karbonhidrat dostu yapmak oldukça kolaydır.

  1. Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
  2. Şekerli soda veya meyve suyu yerine sade su için.
  3. Ekmek, patates veya pirinç yerine fazladan sebze alın.
düşük karbonhidrat diyeti , low carb diyeti
düşük karbonhidrat diyeti , low carb diyeti

Basit, Düşük Karbonhidrat Diyeti için Alışveriş Listesi

İyi bir kural, tüm yiyeceklerin bulunma olasılığının daha yüksek olduğu mağazanın çevresinde alışveriş yapmaktır.

Bütün gıdalara odaklanmak, diyetinizi standart Batı diyetinden bin kat daha iyi hale getirecektir.

Organik ve otla beslenen gıdalar da popüler seçeneklerdir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilirler, ancak genellikle daha pahalıdırlar.

Hala fiyat aralığınıza uyan en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın.

  • Et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, domuz pastırması)
  • Balık (somon gibi yağlı balıklar en iyisidir)
  • Yumurtalar (mümkünse omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtaları seçin)
  • Tereyağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Peynir
  • Yoğun krema
  • Ekşi krema
  • Yoğurt (tam yağlı, şekersiz)
  • Yaban mersini (taze veya dondurulmuş)
  • Fındık
  • Zeytin
  • Taze sebzeler (yeşillik, biber, soğan vb.)
  • Dondurulmuş sebzeler (brokoli, havuç, çeşitli karışımlar)
  • Çeşniler (deniz tuzu, karabiber, sarımsak, hardal vb.)

Cips, şekerleme, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmekler, tahıllar ve rafine un ve şeker gibi fırın malzemeleri gibi tüm sağlıksız cazibelerden mümkünse kurtulun. Başarılı bir düşük karbonhidrat diyeti için buna ihtiyacınız var

 

 

Alt çizgi

Düşük karbonhidrat diyeti, şekerli ve işlenmiş gıdalar, makarna ve ekmek gibi karbonhidratları kısıtlar. Protein, yağ ve sağlıklı sebzeler açısından zengindirler.

Araştırmalar , kilo kaybına neden olabileceklerini ve sağlığı iyileştirebileceklerini göstermektedir.

Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenmenin temellerini verir.

Hem basit hem de lezzetli olan düşük karbonhidratlı tariflerin kapsamlı bir listesine ihtiyacınız varsa olan 101 sağlıklı düşük karbonhidratlı tarifle ilgili bu makaleye göz atın.

Tabii ki, daha da düşük karbonhidratlı veya paleo tarifleri için İnternet’e göz atabilirsiniz.

İLK YORUMU SİZ YAZIN

Günümüzde bir yaşam biçimi ve felsefesi olarak değerlendirilen fitness nedir? Etkili fitness ve crossfit programı oluşturmak için bilmeniz gerekenler!

Hoş Geldiniz

Üye değilmisiniz? Kayıt Ol!

Hemen Hesabını Oluştur

Zaten bir hesabın mı var? Giriş Yap!

Şifrenizi mi Unuttunuz

Kullanıcı adınızı yada e-posta adresinizi aşağıya girdikten sonra mail adresinize yeni şifreniz gönderilecektir.

Üyelerimiz, ziyaretçilerimiz, tedarikçilerimiz ve çalışanlarımız dahil gerçek kişilerin kişisel verilerinin Türkiye Cumhuriyeti Anayasası ve insan haklarına ilişkin ülkemizin tarafı olduğu uluslararası sözleşmeler ile 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu başta olmak üzere ilgili mevzuata uygun olarak işlenmesi ve verisi işlenen ilgili kişilerin haklarını etkin şekilde kullanılmasının sağlanması önceliğimizdir. veri politikamızı inceleyebilirsiniz.