Sporcu Diyeti Nasıl Yapılır?

Sporcu diyeti dendiği zaman aklınıza ilk ne geliyor? Proteini yüksek diyetler mi, düşük kalorili diyetler mi yoksa çok yüksek kalorili diyetler mi?

Sporcular, elit sporcu ve amatör sporcu olmak üzere ikiye ayrılır. Uygulanan sporcu diyeti , yapılan sporun branşına göre farklılık gösterirken özellikle de elit sporcularda antrenman, müsabaka ve maç gibi durumlara göre farklı programlar tercih edilebilir.

Sporcu diyetini özel kılan temel sebep ise sporcunun temel ihtiyaçlarının yanında yaptığı antrenmanlara göre beslenmesinin düzenlenmesidir. Gelin hep birlikte sporcu diyetinin nasıl yapıldığını inceleyelim.

Farklı Spor Dalları ve Beslenme Planlaması

Her bir sporcunun yaptığı spor branşına göre ihtiyaç duyduğu enerji ve besin ögeleri birbirinden farklıdır. Spor dalları vücudun kullandığı enerji sistemlerine göre üç farklı kategoride sınıflandırılır.

Takım Sporları
Güç-kuvvet ve sprint sporları
Dayanıklılık sporları

Sporcular, farklı bireysel özelliklere ve farklı spor branşlarına sahip olması sebebiyle her birinin ihtiyaç duyacağı enerji ve makro besin ögeleri farklılıklar gösterirken sporcular için genel olarak günlük karbonhidrat alımı 3-19 g/kg, protein alımı 1.2-2.7 g/kg ve 0.8-3.0 g/kg yağ alımı önerilmektedir.

Makro besin ögesi ihtiyaçlarının bu kadar geniş aralıkta olmasının en temel sebebi farklı spor branşlarına göre göre farklılaşan ihtiyaçlar, o spor dalında efektif olarak kullanılan enerji sistemi, sporcunun olması gerektiği vücut kompozisyonu ve yarışma/müsabakalardır. Örnek olarak güreşçi ile bir futbolcunun vücut kompozisyonları birbirinden tamamen farklıdır. Güreşçinin sıkletine daha yüksek vücut ağırlığında olması istenirken, bir futbolcunun daha atletik, hızlı oyuna elverişli bir vücut yapısı olması istenmektedir.

Futbol gibi bazı spor dallarında mevkiye göre dahi olması gereken vücut kompozisyonu ve yağ oranı farklıdır. Forvet gibi hücum oyuncuları 90 dakika boyunca sürekli olarak hareket halinde ve atletik olması istenmesi sebebiyle %8-9 yağ oranına sahip olmaları beklenirken, kaleciler ise daha durağan bir oyun sergilediği için %10-12 arasında bir yağ oranına sahip olabilir. Bu noktada bir kaleci ile bir hücum oyuncusunun uygulayacağı sporcu diyeti de farklı olabilmektedir.

Sporcular için beslenme programı oluşturulurken sporun branşı, sporcunun kişisel özellikleri ve o sporda efektif olarak kullanılan enerji sistemlerinin bilinmesi ve bu sistemlerin kapasitesine arttırmaya yönelik bir program oluşturulması oldukça önemlidir. Gelin birlikte vücudumuzda hangi enerji sistemleri var, hangi spor branşları hangi sistemi/sistemleri kullanıyor öğrenelim.

Enerji Sistemleri

Sporcu diyeti oluşturulurken, antrenman-besin etkileşiminin, antrenman uyumluluğunu ve enerji sistemlerini nasıl etkilediği iyi anlaşılmalıdır. Çünkü makro besin öğelerinin tüketim miktarı ve hangi zamanda tüketilmesi gerektiği bu durum esas alınarak düzenlenmektedir.

Egzersiz esnasında anaerobik (fosfokreatin ve glikolitik) ve aerobik (yağ ve karbonhidrat oksidasyonu) enerji sistemleri kullanılmaktadır. Anaerobik sistem oksijen olmadan enerji üretimini mümkün kılarken aerobik sistemde ise oksijen varlığında enerji üretilmektedir.

3 farklı enerji sistemi kullanılabilir, bunlar; fosfojen sistem (kreatin fosfat), anaerobik glikoz ve aerobik glikozdur. Bu enerji sistemlerinde vücudumuza farklı sürelerde yetecek enerji üretilmektedir.

Dayanıklılık Sporları ve Enerji Sistemleri

Diğer spor dallarında olduğu gibi dayanıklılık sporlarında hangi enerji sisteminin ne zaman ve ne oranda kullanılacağı egzersizin şiddetine ve süresine bağlı olarak değişmektedir.

Aerobik kapasite veya güç; müsabaka/antrenman esnasında ihtiyaç duyulan enerjiyi elde etmek için vücuda alınan maksimum oksijen miktarı (VO2max) ve kaslar tarafından bu oksijenin kullanım oranı olarak tanımlanır. Maraton, triatlon, kayak kros, yol bisikleti, uzun mesafe yüzme gibi dayanıklılık sporlarında kasların kasılması ve performansın devamlılığı için gerekli olan enerjinin neredeyse %100’ü aerobik enerji sistemi ile elde edilmektedir.

Dayanıklılık sporlarının temelini oluşturan aerobik egzersizler, oksijen varlığında büyük kas gruplarının sürekli, ritmik ve devamlı olarak aktivitesidir. Dayanıklılık sporları belirli bir tempodan, sürekli ve uzun mesafelerde yapıldığı için oksijen varlığında elde edilen enerji vücutta oldukça verimli olarak kullanılmaktadır.

Takım Sporları ve Enerji Sistemleri

Futbol

Futbol, oynanan müsabakanın süresinden dolayı aerobik sistemin baskın olduğu bir spor dalıdır fakat müsabakanın sonucunu belirleyecek tüm hareketler anaerobik enerji sisteminden karşılanması sebebiyle, aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin birlikte aktif olduğu bir spor dalıdır.

Elit futbolcuların 90 dakikalık müsakaba boyunca kandaki laktik asit miktarının yüksek olması, futbolda anaerobik enerji sisteminin aktif bir şekilde kullanıldığını göstermektedir. Futbolda bu iki enerji sisteminin iç içe geçmesinin temel sebebi futbolcuların müsabaka esnasında yürüme, düşük tempolu koşu, orta tempolu koşu, yüksek şiddetli koşu ve sprint gibi farklı egzersizleri aynı anda yapmalarıdır. Düşük yoğunluklu yürüme ve orta tempolu koşu esnasında aerobik sistem devreye girerken, sprint, şut, sıçrama gibi yüksek şiddetli, kısa süreli egzersiz esnasında anaerobik enerji sistemi devreye girmektedir.

Voleybol

Voleybol, kısa sürekli dinlenme periyotlarının olduğu, tekrarlayıcı kısa süreli-yüksek şiddetli egzersizler ile karakterize patlayıcı efor gerektire bir spor branşıdır.

Patlayıcı efora dayanan bir spor olması sebebiyle oyuncular kısa sürede patlayıcı efor göstermeleri gerekir ve bu efor sonrası hemen toparlanıp bir sonraki patlayıcı efora hazırlanmalıdır. Bu hızlı toparlanın gerekliliği sebebiyle voleybolda hem aerobik hem de anaerobik kapasitenin yüksek olması gerekmektedir.

Smaç, servis gibi kısa süreli, yüksek şiddetli egzersizler sırasında fosfojen (kreatin fosfat) ve anaerobik enerji sistemleri efektif olarak çalışmaktadır. Bu eforlu hareketler sonrası toparlanma dönemlerinde ise aerobik sistem baskın olarak kullanılmaktadır.

Voleybol müsabakasında ataklar esnasında gerekli enerjinin %90’ ATP-CP, %10’u ise anaerobik glikoliz sisteminden elde edilmektedir. Tüm maç boyunca ise elde edilen enerjinin %40’ı ATP-CP sistemi, %10’u anaerobik glikoliz ve %50’si de aerobik enerji sistemi tarafından karşılanmaktadır.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları

Sporcular yıl içerisinde kendi branşlarına uygun belirli bir antrenman ve müsabaka döngüsünü takip ederler. Bu süreç içerisinde belirli zamanlarda antrenman yoğunluğu artarken belirli zamanlarda azalabilmektedir. Antrenman yükündeki bu değişiklikler vücudun farklı zamanlarda farklı oranlarda enerji ve besin ögesi ihtiyacını beraberinde getirmektedir.

Sporcu diyeti planlanırken antrenman ve müsabaka döngüsü boyunca belirlenen amaçlar göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Bu amaçlar sporcudan sporcuya değişse de genel olarak vücut ağırlığının düzenlenmesi, vücut kompozisyonun korunması veya iyileştirilmesi, metabolik ve performans verimliliğini arttırmak, sağlığı korumak ve geliştirmek ve fiziksel devamlılığın sağlanmasına üzerinde yoğunlaşmaktadır.

Hem antrenman hem de beslenmenin planlaması yapılırken dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta ‘’Yarışmaya hazırlık’’ ve ‘’Yarışma’’ evreleridir. Yarışmaya hazırlık evresinde planlanan beslenme programının, spor branşına göre kullanılacak enerji sisteminin en efektif şekilde kullanılmasını sağlamak, sporcunun sağlık ihtiyaçlarını karşılamak ve bağışıklık sistemini korumak ve sporcu performansını en üst seviyeye çıkaracak düzeyde olması oldukça önemlidir.

Sporcu için beslenme programı planlanırken yarışmaya hazırlık dönemi beslenme sporcunun tam performansını göstereceği yarışma dönemi beslenme olarak iki farklı aşama olarak planlanmalıdır.

Enerji ve Makro Besin Ögesi İhtiyaçları

Elit sporcularda enerji ve makro besin hesabı yapılırken çok dikkatli olunmalıdır. Enerji ve makro besin ögelerindeki yanlış hesaplamalar sporcunun yarışma esnasında başarısız olmasına sebep olabilir.

Enerji: Sporcu diyetinin en önemli yapı taşlarından bir tanesi sporcuya ve spora branşına özgü enerji hesaplamasının yapılmasıdır. Uygun enerji alımının hesaplanması, makro ve mikro besin öğelerinin alım kapasitesini belirlerken sporcunun vücut kompozisyonunu da direkt olarak etkilemektedir.

Beslenme programının enerjisi hesaplanırken birçok formül kullanabilirsiniz. Toplam enerji harcamasını (TEH), bazal metabolik hız, besinlerin termik etkisi (BTE) ve fiziksel aktivitenin termik etkisi (FTE) oluşturmaktadır. Fiziksel aktivite, gün içerisinde yapılan planlı egzersizler, anlık fiziksel aktivit olayları ve egzersiz olmayan aktivite termojenezi oluşturmaktadır.

Yukarıdaki denklem birçok spor branşı için kullanılabilirken Cunningham formülünde kas kütlesine göre bir hesaplama yapılmasından dolayı kadın ve erkek dayanıklılık sporcuları için en uygun denklem olduğu belirtilmektedir. Cunningham denklemine göre bazal metaboliz hız bulunduktan sonra sporcunun fiziksel aktivite düzeyine göre günlük alması gereken enerji hesaplanabilmektedir.

Cunningham Denkleme; Bazal metabolik hız = 500 + (22 x Yağsız kütle)

Günlük enerji gereksiniminin hesaplanmasında enerjinin kullanılabilirliği noktası ise son yıllarda önemi anlaşılmış bir diğer noktadır.

Enerji kullanılabilirliği = (Diyetle alınan enerji – antrenman esnasında harcanan enerji) / yağsız vücut kütlesi (kg)

Gerekli hesaplamaların yapılası sonucu bulunan değerin 30 kkal/kg yağsız vücut kütlesinin altına düşmesi vücutta fonksiyonel bozukluklara sebep olabilmektedir.

Güç-Kuvvet Sporları ve Karbonhidrat

Güç-Kuvvet sporlarında karbonhidratlardan gelen enerji, günlük alınan enerjinin %40-55’ini oluşturmalıdır, bu oran gram cinsinden ortalama olarak 3-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olabileceğini göstermektedir. Kuvvet sporcuları ile ilgili araştırmalara bakıldığında halterci ve atıcılar için genel olarak 3-5 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi yeterli olurken, vücut geliştiriciler için 4-7 g/kg/gün karbonhidrat tüketiminin yeterli olduğu görülmektedir.

Güç-kuvvet sporcularında gereğinde fazla protein alımı, sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının azalmasına sebep olabilir. Güç-kuvvet sporlarında tüm enerji sistemlerinin efektif bir şekilde çalışması sebebiyle yetersiz karbonhidrat tüketimi sporcularda performans düşüklüğüne yol açtığı tespit edilmiştir.

Dayanıklılık Sporları ve Karbonhidrat

Dayanıklılık egzersizi yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmesi, egzersiz sırasında oluşabilecek yorgunluğu, kas glikojen depolarının boşalması ve hipoglisemi gibi problemlerin önüne geçmek için oldukça önemlidir.

Dayanıklılık sporu yapan sporcuların egzersiz şiddetine göre tüketmesi gereken karbonhidrat miktarları farklılıklar gösterebilmektedir.

Dayanıklılık sporlarında, vücut enerji üretmek için aerobik sistemi kullanmaktadır bu sebeple vücudun glikojen depolarının dolu olması, antrenman veya yarışma esnasında sporcunun tam performans göstermesi için gereklidir.

Güç-Kuvvet Sporları ve Protein

Güç-kuvvet sporcularının protein gereksinimi sporcuya özgü ve yaptığı spor dalına göre değişse de günlük enerjinin %15-30’unun proteinlerden gelmesi istenmektedir. Bu oran gram cinsinden ortalama olarak 1.5-2.25 g/kg/güne arasında değişebilmektedir. Sporcunun alması gereken protein miktarını belirlerken yaptığı spor branşı ve kilosu oldukça önemlidir.

Güç kuvvet sporcularının, diğer sporcular gibi antrenmandan hemen sonra en az 20 gram protein içeren ve protein içeriğinde en az 8-10 gram esansiyel amino asit bulunduran öğün tüketimin kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı bulunmuştur.

Dayanıklılık Sporları ve Protein

Dayanıklılık sporu yapan sporcuların günlük en az 1.4 g/kg protein alması önerilmektedir. Tüketilmesi gereken protein miktarı sporcunun yaptığı branş ve antrenman şiddeti-süresine göre artabilmektedir. Elit düzeyde olan dayanıklılık sporcularının ise günde en az 1.7 g/kg protein alması önerilmektedir.

Dayanıklılık sporcularının günlük alması gereken proteini, gün içerisinde eşit zaman aralıkları ile tüketilmesi önerilirken, günlük en az 3 gram lösin almaları tavsiye edilmektedir.

Güç-Kuvvet Sporları ve Yağ

Birçok sporcu tarafından önemsenme de yağ tüketimi tüm sporcularda olduğu gibi güç kuvvet sporcularında da oldukça önemlidir. Sporcu beslenme otoriterleri güç-kuvvet sporu yapan sporcuların günlük alması gereken yağ miktarını 1-1.5 g/kg/gün olması gerektiğini önermektedir. Günlük alınan enerjinin en az %20’si yağlardan gelmelidir, yağ tüketiminin %20 veya altına düşmesi sporcularda vitamin-mineral eksiklikleri ve hormonal dengelerin bozulmasına sebep olabilir.

Dayanıklılık Sporları ve Yağ

Dayanıklılık sporcularının yağ alımı ile ilgili kesin öneriler olmamakla birlikte genel halk sağlığı kurallarının uygulanması önerilmektedir.

Son dönemlerde maraton, ıronman triatlon gibi ultra-dayanıklılık sporlarında uzun yağların efektif bir şekilde aerobik sistemde kullanılabilmesi için yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetlerin kullanımı artmıştır. Bu diyet şeklinin sporcular üzerindeki etkisi tam olarak açıklanamadığı için ve yeterli araştırma olmaması sebebiyle öneriler arasında yer almamaktadır.

Sporcular İçin Yemek Programı Hazırlanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sporcu diyeti planlanırken uygulanacak olan program, antrenman günleri, dinlenme günleri, yarışma zamanı gibi farklı şekillerde ayrıştırılmalıdır. Beslenme programı planlanırken yapılan spor branşına göre antrenman şiddetleri, kaslara uygulanan kuvvet ve kas kasılmaları arasındaki yoğunluk farkları, cinsiyet ve yağ gibi faktörler çok değişken olması sebebiyle bu noktalar dikkatli bir şekilde ele alınarak program hazırlanmalıdır.

Sporcuların uygulayacağı beslenme programları hazırlık dönemi ve yarışma döneminde farklılıklar gösterebilirler. Özellikle yarışma döneminde, yarışma esnasında yorulmaya veya performansı düşürmeye yönelik beslenme ile ilgili birçok etken ele alınmalı ve sporcunun performansını yarışma esnasında en iyi şekilde optimize edebilecek bir program uygulanmalıdır. Yarışma esnasında sporcu için sorun teşkil edebilecek faktörlerden en önemlileri; dehidrasyon, elektrolik dengesizlikleri, ısı çarpması, glikojen depolarının boşalması, hipoglisemi, ganstrointestinal rahatsızlıklar gibi olumsuz durumlara dikkat edilmeli ve beslenme programının bu olumsuzlukları engellemeye yönelik olması sağlanmalıdır.

Tüm spor branşlarında hazırlık dönemi ve yarışma dönemlerinde farklı stratejiler uygulamakta ve hatta aynı branş içerisinde bile sporculara uygulanan farklı stratejiler olabilmektedir. Bu sebeple sporcu diyeti planlanırken kesin hatlar ile programı belirlemek mümkün olmayabilir. Gelin birlikte sporcu diyeti planlanırken genel olarak nelere dikkat edilmesi gerektiğini birlikte inceleyelim:

1- Sporcuların antrenman ve dinlenme günlerine göre enerji ve makro besin ögelerinin planlanması yapılmalıdır.

2- Yüksek şiddetli ve yoğun egzersizlerde glikojen depoları tüketenebilir, bu sebeple glikojen depolarını maksimize etmek için yüksek karbonhidratlı (8-12g karbonhidrat/kg/gün) diyet tüketimi önerilmektedir.

3- Glikojen depolarının tükendiği antrenman sonrası glikojen depolarını yenilemek için antrenman sonrası ilk 2 saat içerisinde karbonhidrattan zengin öğün tüketimi önemlidir. Hızlı glikojen deposu onarımı için:

a. Glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tercih edildiği bir öğün tüketimi (1.2 g karbonhidrat/kg/saat).

b. Kafein eklenmesi, kilogram başına 3-8 mg tüketim önerilmektedir.

c. Karbonhidratların protein ile ile belirli bir oranda birlikte tüketilmesi, 0.8 g/kg/saat karbonhidrat ile birlikte 0.2-0.4 g/kg/saat proteinin birlikte tüketilmesi önerilmektedir (4:1, 3:1 oranı).

4- Egzersiz süresine ve şiddetine göre egzersiz anında karbonhidrat tüketimi gerekli olabilir.

5- Direnç egzersizi boyunca (tüm ana kas gruplarını hedef alan, çoklu egzersizler kullanılarak maksimum 8-12 tekrardan oluşan 3-6 setlik egzersizler) karbonhidrat alımının hipoglisemiyi ve glikojen depolarının boşalmasını engellediği gösterilmiştir.

6- Direnç egzersizi sırasında tek başına veya protein ile birlikte karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını arttırır, kas hasarını iyileştirir ve daha büyük akut ve kronik antrenman adaptasyonlarını kolaylaştırır.

7- Toplam günlük protein alımı gün içerisine 3-4 saat aralıklarla eşit miktarlarda olacak şekilde yayılmalıdır.

​​8- Esansiyel amino asitlerin serbest formda günlük 10 gram almanın kas protein sentezini maksimum düzeyde uyardığı tespit edilmiştir.

9- Egzersiz öncesi öğünün karbonhidrat türü sporcunun durumuna göre değişse de glisemik indeksi düşük veya orta glisemik indeksli besin tercihleri kan şekeri dengesini sağlamak adına daha etkindir. Egzersiz şiddeti ve süresine göre aşağıdaki tablodaki öneriler uygulanabilmektedir.

10- Egzersizden 4 saat öncesinde besin tüketimine başlanmalı ve egzersizden 1 saat önce sonlandırılmalıdır.

11- Egzersiz öncesi öğünün içeriği az yağlı, düşük lifli, karbonhidrat açısından zengin ve orta derece kaliteli protein içermelidir.

12- Egzersiz sonrası protein kaynakları esansiyel amino asit bakımından zengin olan kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir.

13- Egzersiz öncesi hidrasyon durumunun sağlanması için, egzersizden 2-4 saat öncesinden itibaren sıvı tüketimine başlanmalı. Ortalama olarak 400-600 ml sıvı tüketilmelidir. Egzersiz anında 15-20 dakika da bir seri sıvı tüketimi yapılmalıdır.

14- Yeterli kas protein sentezi için günlük olarak ortalama 700-3000 g lösin alınmalıdır.

15- Uyku öncesi 30-40 kazein tüketimi kas protein sentezini arttırabilmektedir.
3 Günlük Erkek Sporcu Diyeti

25 yaşında 175 cm boyunda ve 70 kilogram erkek sporcu

WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 1 x 70 kg x 1.5 (Fiziksel Aktivite Değeri)

= 2500 kcal

3 Günlük Kadın Sporcu Diyeti

28 yaşında 170 cm boyunda ve 62 kilogram kadın sporcu

WHO pratik formül enerji hesabı= 24 x 0.90 x 62 kg x 1.4 (Fiziksel Aktivite Değeri)

= 1900 kcal