EVDE ANTRENMANLA SIKI KARIN & KALÇA

Pilatesin çok popüler bir egzersiz olduğu malum. Burcu Apaydın’ın deyimiyle “Çünkü bir kadının aradığı her şey pilateste var!” Nedeni ise artık sır olmasa gerek: “Öncelikle daha dik ve güçlü bir duruş sağlıyor. Zihni ve bedeni koordineli olarak aynı anda çalıştırmaya yardımcı oluyor. Aynı zamanda vücudu gevşetiyor ve rahatlatıyor.”

Eğer vücudunda herhangi bir duruş bozukluğu veya fiziksel rahatsızlık yoksa, Burcu Apaydın’ın hazırladığı bu egzersiz programını evde rahatlıkla yapabilirsin. “Yaptığın her harekette kaslarını kontrol ettiğin sürece herhangi bir sorun oluşmaz” diyen Apaydın, etkili bir sonuç almak için haftada en az iki defa pilates yapmayı öneriyor.

Pilatesle koordineli olarak yüzme, bisiklet ya da koşu gibi kardiyo egzersizlerini de egzersiz planına ekleyebilirsin.

1- SINGLE LEG GLUTE EXTENSION

Dizlerini ve ön kollarını yere koyarak, dört ayak pozisyonunda dur. Sağ dizinin arkasına küçük sağlık topu yerleştir (a) Sağ dizin bükülü şekilde bacağını göğsüne doğru çek, ardından yukarıya doğru t (b). Kalçanı sıkarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 16 tekrar yap, ardından taraf değiştir.

2- SINGLE LEG STRETCH

Yere sırt üstü uzan. Karnını sık ve bacaklarını yerden birkaç santim havada dümdüz uzat. Başını ve omuzlarını hafifçe yukarı kaldır ve sağ bacağını düz tutarak 90 derecelik açıyla yukarı kaldır. Ellerinle bileğini ya da baldırını tutmaya çalış (a). Bacağını yavaşça yere indir ve diğer tarafa geç (b). Bu, bir tekrar eder. 24 tekrar yap.

3- CRISS CROSS

Yere sırt üstü uzan.

Ellerini başının arkasına yerleştir ve dirseklerini açık tut (a). Ayaklarını tabletab pozisyonuna al. Gövdenle sağ tarafa dönerken sağ bacağını kendine doğru çek (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Her iki tarafta 10 tekraryap.

4- LUNGE

Sırtını dik tut ve ellerini belinin iki yanına yerleştir (a). Sağ ayağını öne atarak dizin 90 derece bükülünceye kadar yere alçal. Diz hizan ayak parmaklarının ucunu geçmemeli. Arkada kalan bacağını mümkün olduğunca yere yakın tut, ancak dizin yere değmemek (b). Başlangıç pozisyonuna dön ve diğer bacakta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. 3 set hâlinde 12 tekrar yap.

5- SIDE LEG LIFT WITH THERA BAND

Direnç bandını baldırlarının üzerine geçir. Bacakların üst üste duracak şekilde sol yanına yat, başını eline yasla, diğer elini karnının önünde yere koy (a). Üst bacağını bant iyice gerilene kadar, 45 derecelik açıyla aç (b). Kalçanı sıkarak bacağını yavaşça indir. Bu, bir tekrar eder. Her iki tarafta 10 tekrar yap.

6- BRIDGE ON THEBALL

Yere uzanıp baldırlarını büyük sağlık topunun üzerine yerleştir; ellerini vücudunun yanında yere koy, avuç içlerin aşağıya baksın. Kalçanı, vücudun ayaklarından omuzlarına kadar düz bir çizgi oluncaya kadar yukarı kaldır (a). Ardından kalçanı sık ve ayak tabanlarınla topu kendine doğru çek (b). Tekrar kalçanı sıkarak topu geri yuvarla. Bu, bir tekrar eder. 3 set hâlinde 14 tekrar yap.

EVDE ANTRENMANLA SIKI KARIN & KALÇA