Bu rutini haftada iki veya üç defa yap. Hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlen. Kullandığın dambıllar ve direnç bandı son tekrarlarda seni biraz zorlayacak bir ağırlıkta olmalı. Toplam üç seti tamamla.Her iki elinle birer dambıl tutarak şınav pozisyonunda dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç (a). Sol dirseğini bükerek dambılı beline kadar kendine çek, dengede durmak adına sağ dambılı sıkarak tut (b). Kolunu indir ve hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Toplamda beş tekrar yap.Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, her iki eline birer dambıl al ve omuz hizanda tut, avuç içlerin birbirine baksın (a). Kolların birbirine paralel olacak şekilde, üst bedenini düz tutarak kalçanı aşağı ve geri it; squat pozisyonuna alçal (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
Bir direnç bandını omuz hizanda tut ve ellerini omuz genişliğinde aç; kolların dümdüz dursun (a). Bandı çekerek kollarını iki yana aç ve kürek kemiklerini bir araya getir (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
Kollarını başının üzerine uzatarak yüz üstü yere yat (a). Kol, göğüs ve bacaklarını yerden kaldırırken karnını ve kalçanı sık; avuç içlerin birbirine baksın (b). 20 saniye boyunca böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Üç tekrar yap.
Bir direnç bandını omuz hizanda tut ve ellerini omuz genişliğinde aç; kolların dümdüz dursun (a). Bandı çekerek kollarını iki yana aç ve kürek kemiklerini bir araya getir (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.
Kollarını başının üzerine uzatarak yüz üstü yere yat (a). Kol, göğüs ve bacaklarını yerden kaldırırken karnını ve kalçanı sık; avuç içlerin birbirine baksın (b). 20 saniye boyunca böyle kal, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Üç tekrar yap.
