Hazırlaması ve tüketmesi oldukça kolay olan bu besinlerle protein ağırlıklı diyetinizi destekleyebilir ve düşük yağ oranı sayesinde formunuzu koruyabilirsiniz.

Sporcu beslenmesi, sporcu yemekleri, sporcu tarifleri konusunda kafası karışık olanlara rehber olmaya devam ediyoruz. Sporcular nasıl beslenir sorusuna daha geniş cevap arayanlar, beslenme ve fitness kategorimizi ziyaret ederek geniş bir yelpazeye ulaşabilirler.

Sporcu beslenmesi dendiği zaman tüm kapılar proteine çıkar. Protein ağırlıklı beslenme programları bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kas kütlenizin artmasını sağlar, yağ yakmanıza yardımcı olur ve hatta stresinizin azalmasına dahi sağlar. Üstelik proteinlerin faydası bunlarla da sınırlı kalmaz.

Protein içeren besinler ayrıca kemikleri güçlendirir, kıkırdakları sağlamlaştırır, cildi düzeltir, ruh halinizi iyileştirir ve hormonları düzenler. Ancak sporcu diyeti yapmak isteyen birçok kişi, yüksek protein içeren faydalı besinlerin gücünden yeteri kadar yararlanamıyor. İş stresi ve akşamüzeri yaşanan enerji düşüşü, birçok kişinin şekerli ve tuzlu atıştırmalıklara yönelmesine neden olurken, bu durum kilo verme hedeflerinizi resmen sabote ediyor.

Sizler için hazırladığımız yüksek protein içeren besinler listesiyle doğru yiyecekleri tüketmenin aslında ne kadar kolay olduğunu anlayabilir ve kas kültenizi artırarak yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Üstelik sadece fiziksel değil, zihinsel olarak da daha iyi bir yaşam süreceksiniz. Herkese afiyet olsun.

Yüksek Proteinli Besinlerin Önemi

Atıştırmalıklarınızda yüksek protein oranını gözetmenin makro hedeflerinize ulaşmanızın ötesinde faydaları vardır. Yüksek protein içeren gıdalar metabolizmanızı hızlandırır, abur cubur tüketiminizi azaltır, kas kütlenizi artırır ve kemiklerinizin, cildinizin, dokularınızın ve kanınızın kalitesini yükseltir.

PROTEİNLİ BESİNLER LİSTESİ

1. Haşlanmış Yumurta

Büyük bir yumurtada ortalama olarak 6 gram protein ve 0.6 gram karbonhidrat bulunur. Oldukça besleyici bir gıda olan yumurtanın hiçbir kalorisi boş değildir ve yumurtadan aldığınız verim, yumurtanın ebatından çok daha fazlasıdır. Üstelik tüketimi de kolaydır. Suda kaynatın ve midenize indirin.

2. Fıstık Ezmesi

30 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 8 gram protein ve 6 gram karbonhidrat bulunur. Fıstık ezmesini alışılmışın dışında tüketmek istiyorsanız, kereviz saplarının veya havuç oyuklarının arasına sürüp yiyebilirsiniz.

3. Peynir

Peynirin içindeki protein değeri peynirin türüne göre değişir. Parmesan, İsviçre, Pecorino, Edam ve Gouda peynirleri protein açısından zengin olan peynirlerdir. Bu peynirlerin protein değeri 100 gramlık bir porsiyonda 26-35 gram arasında değişkenlik gösterirken, karbonhidrat seviyesi ise 1.3 gram düzeyindedir. Öğleden sonra enerjiniz tükeniyorsa antioksidan etkisi yüksek bir esin olan üzümle birlikte tüketebilirsiniz.

4. Süzme Yoğurt

Lezzetli ve doyurucu bir besin olan süzme yoğurt, klasik yoğurdun yaklaşık olarak iki katı kadar protein içerir. Süzme yoğurtlarda markadan markaya göre değişken şekilde 10-20 gram protein bulunur. Aromalı süzme yoğurtları tercih etmek yerine bir tutam bal ya da meyve kullanabilirsiniz.

5. Kabak Çekirdeği

30 gramlık bir servisinde 7 gram protein bulunan kabak çekirdeği, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, ve magnezyum gibi oldukça önemli antioksidanlar içerir. Bu küçük ve yeşil çekirdekleri tavada hafifçe kavurarak da tüketebilirsiniz.

6. Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali kulağa pek iştah açıcı gelmese de, bu durum yüksek oranda protein içermeleri gerçeğini değiştirmiyor. Olgunlaşmamış soya fasulyesi tıpkı et ve süt ürünleri gibi vücudunuzun ihtiyacı olan temel amino asitleri içerisinde bulundurur. 50 gramlık bir servisinde 6 gram protein bulunan soya fasulyesinin karbonhidratı ise 4 gramdır.

7. Protein Shake

Protein tozları, kas gelişimini tetiklemek adına tercih edilen hızlı ve etkili silahlardır. Protein tozlarındaki protein değeri markadan markaya göre değişiklik gösterse de, oldukça çabuk hazırlanır ve tüketilirler. Tercihinize göre Whey veya bitki bazlı bir protein shake içebilirsiniz.

8. Çökelek

Vücut geliştirme tutkunları arasında tercih edilen başka bir yiyecek olan çökelek peynirinin 100 gramında 11 gram protein ve 3.4 gram karbonhidrat bulunur. Sindirimi yavaş olan kazein proteini açısından zengin olan çökeleği, fıstık ezmesi, bal ve çilekle birlikte de tüketebilirsiniz.

9. Paketlenmiş Balık

Yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa, en yakın süpermarketten paketlenmiş ton balığı, somon ya da uskumru alabilirsiniz. Üstelik balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri de vücudunuz için oldukça faydalıdır. Balığınızla birlikte kinoa ve mercimek de tüketebilirsiniz.

10. Kuru Et

Tavuğun göğsünden daha iyi bir protein kaynağı olan kuru et, buzdolabında muhafaza edilmesi gereken bir besin olmadığı için de kolay tüketilir. Kalori değeri çok yüksek olmayan kuru et, meşgul erkekler için ideal bir tercihtir.

11. Hindi

100 gram hindi etinde 30 gram protein bulunur ve karbonhidrat miktarı ise 0.1 gramdır. Süpermarketlerden satın alıp hızlıca tüketebileceğiniz hindi etinin vitamin ve mineral açısından da zenginleştirebilmek için avokado ile birlikte yiyebilirsiniz. Böylelikle folik asit, magnezyum, çinko ve demir de tüketmiş olursunuz.

12. Badem

Doğanın bizlere verdiği vitamin hapları olan badem, lif, selenyum, çinko, magnezyum, E Vitamini ve B Vitamini açısından oldukça zengindir. Bu içerik sayesinde kalbinizi HDL kolesterol riskinden korur. Ayrıca 50 gramlık bir servisinde 10 gram protein içeren bademi ağzını kapatabileceğiz bir poşetin içine koyarak atıştırmalık olarak yiyebilirisniz.

13. Enerji Topları

Her ne kadar kız arkadaşınız bu küçük lokmaların yarısını yiyor olsa da, enerji toplarının gücünü asla küçümsemeyin. Badem ezmesini, protein oranı yüksek bir protein tozunu, Hindistan cevizi ununu, vanilya esansını ve badem sütünü blender’ın içine atarak karıştırın. Daha sonra top haline getirerek fırına verin.

14. Tofu

Et tutkunları, genelde veganlar tarafından tercih edilen tofuya şüpheyle yaklaşabilir. Fakat 100 gramlık servisinde 8 gram bitkisel protein bulunan bu yiyecek, aynı zamanda sadece 1,9 gram karbonhidrat içeriyor. Küp şeklindeki tofuyu tavada kızartarak ve baharatlarla renklendirerek tüketebilirsiniz.

15. Protein Bar

Protein barlar her ne kadar kurtarıcı olsa da, tükettiğiniz markanın şeker oranına mutlaka dikkat edin. Zira bazı markaların barları proteinden çok kakao içeriyor ki bu da kilo vermenizi zorlaştıran bir etken. Ayrıca ne olduğundan emin olmadığınız içeriklerden ve yanıltıcı protein oranlarından da uzaklaşın.

 

Aşırı proteinle beslenmek

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz.

Protein eksikliğini gösteren 7 işaret

Protein kas yapımı için gereklidir, bu yüzden yeterli oranda aldığınızdan emin olmalısınız.

DERLEYEN: ÖZLEM URAL

Paleo, diyetindeyseniz, muhtemelen proteine yükleniyorsunuz. Ancak sıkı bir diyet yapmıyorsanız ya da veganizm gibi farklı bir diyet çeşidini takip ediyorsanız, buradaki ipucunu gerçekten kaçırıyor olabilirsiniz. Bu biraz endişe verici çünkü vücudunuzun enerjiye sahip olabilmesi, metabolik fonksiyonlarının çalışması ve daha güçlü kaslar yapabilmesi için proteine ihtiyacı vardır.

“Protein neredeyse tüm vücut fonksiyonları için gereklidir ve saç, cilt, kaslar, hormonlar ve enzimlerin yapısından ve yapılmasından sorumludur,” diyor Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Jim White.

Günümüzde bunu yapmak, büyük porsiyonlarda ve çok sık et tükettiğimiz için kolay görünebilir. Buna rağmen hâlâ gerekli proteini almıyor olabiliriz. Bu büyük porsiyonların bazıları karbonhidrata dayalı ve düşük besin değerlerine sahip olabilir. Ya da çok meşgul olduğumuz için, öğün atlayarak günlük almamız gereken miktarın düşmesine sebep olabiliriz.

Dürüst olmak gerekirse, protein eksiklikleri çok nadirdir ve genellikle kişi sadece kısıtlayıcı bir diyet izliyorsa veya bir çeşit tıbbi rahatsızlığa sahipse ortaya çıkar, diyor Natalie Rizzo. Yine de yeterli protein almıyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu belirtilere dikkat edin.

1- Kas ve güç kaybediyorsunuz

30 yaşını dolduran erkekler her 10 yılda kas kütlelerinin yüzde üç ila beşini kaybetmeye başlıyorlar ve bu süreç sarkopeni olarak adlandırılıyor.

“Kişi yeterince protein almazsa, aldığı protein günlük yaşamı ve bedensel süreçleri için enerji sağlamak üzere tüketilir ve kaslar için yeterli değildir,” diyor Rizzo.

Yeterince protein almıyorsanız, vücudunuz diğer bölgelerinde kullanılmak üzere kaslarınızdaki proteinleri çekmeye başlayacaktır, diye açıklıyor White. Giysileriniz üzerinize farklı oturmaya başlayabilir ve daha güçsüz hissedebilirsiniz. Çalıştığınız ağırlıkları artıramayacağınızı düşünüyorsanız -ya da belki de azaltmak zorundaysanız- protein seviyenizi mutlaka kontrol etmelisiniz.

2- Bitkin hissediyorsunuz

Uykunuzu almadığınız bir gece sonrası veya yağmurlu bir sabah fazladan bir kaç defa esnemenizden bahsetmiyoruz. Gün içinde bitkinlik hissediyorsanız, bu yeterince protein almadığınız anlamına gelebilir. Rizzo, “Yeteri kadar protein almıyorsanız kalori ihtiyacınızı da tam karşılamadığınıza eminim. Bu durumda da gün içinde halsiz ve güçsüz hissedecek ve spor yapma arzusu da duymayacaksınız,” diyor.

3- Sürekli bir şeyler yemek istiyorsunuz

Düşünebildiğiniz tek şey kalın bir biftek dilimi ya da fıstık ezmeli bir sandviçse, bu, vücudunuzun sizi uyarma şeklidir ve yoğun proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

“Protein eksikliği döneminde iştahın artması veya iştah açıcı yiyeceklere özlem duyma eğilimi vardır,” diyor White. “Vücudumuz bu dengeleme mekanizmasıyla tasarlanmıştır, böylece gıda kıtlığı durumunda, teoride, yaşamsal işlevleri sürdürmemiz için gerekli olan proteinli besinler arzular.”

Protein eksikliğinden dolayı bu güçlü istekleri yaşarken, beslenme konusunda kötü seçimler yapmaya başlayabilir, yoğun isteklerinizi ve artan iştahınızı yüksek kalorili yiyeceklerle bastırmaya çalışabilirsiniz. Bunun yanında açlıktan gözü dönmüş gibi hissedebilirsiniz ve bu da aşırı yemeye neden olabilir, diye açıklıyor White.

“Doğru miktarda protein tüketmek insanı tok tutar ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemesini önler. Yeterince protein almıyorsanız, büyük ihtimal daha sık acıkacaksınız ve yedikleriniz sizi tatmin etmeyecek,” diyor Rizzo.

4- Kemikleriniz kolayca kırılıyor

Antrenmanlarınız sırasında sakatlanıyorsanız, bu durum ters hareket ve aşırı zorlamadan kaynaklanıyor olabilir, ancak protein tüketimi ile bağlantılı da olabilir. “Araştırmalar, özellikle yaşlanan yetişkinlerde düşük protein alımı (<0.8 g/kg) ve kalça kırıkları arasında dikkate değer bir bağlantı olduğunu gösterdi,” diyor White.

“Yaş aldıkça, kemik kütlesini olumlu yönde etkileyen ve IGF 1 olarak adlandırılan büyüme faktörü azalır. Protein alımının normal bir seviyeye yükseltilmesi bu büyüme faktörünün plazma düzeyini artırabilir ve kemik yoğunluğunun artmasını destekler,” diye açıklıyor White. Bu da sakatlanmalara karşı daha dirençli olacağınız anlamına geliyor.

Protein alımını hafta boyunca kuvvet antrenmanlarıyla destekleyerek kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. White, “Başarılı bir ağırlık antrenmanı yalnızca yeterli protein alımı ile birlikte gerçekleştirilebilir,” diyor.

5- İyileşmeniz çok zaman alıyor

Sık sık hastalanıyorsanız ve hastalığınız geçmek bilmiyorsa, bu protein eksikliğinden dolayı bağışıklığınızın zayıfladığı anlamına gelebilir. Rizzo, “Protein, bağışıklık sisteminin çalışması ve sakatlanmaların iyileşmesi için hayati bir besindir. Hastalara, ameliyat sonrası iyileşme sürecine yardımcı olması için daha fazla protein almaları söylenir,” diye açıklıyor.

“Yeterli protein olmazsa, sakatlanmaların veya yaraların iyileşmesi çok uzun zaman alacaktır hatta tam bir iyileşeme olmayabilir,” diye ekliyor. Ayrıca, kendinizi daha sık burnunuzu çekerken veya soğuk algınlığı geçirirken bulacaksınız.

Sporcu beslenmesi uzmanı Kelly R. Jones, “Amino asitler, vücudu hastalıklara karşı koruyan antikorlar ve diğer bağışıklık faktörleri üretir,” diyor ve ekliyor, “Yeterli protein (veya enerji) olmadan bağışıklık sistemi zayıflıyor ve soğuk algınlığı veya daha ciddi enfeksiyonlara yakalanmak daha kolay oluyor.”

6- Göbeklenmeye başlıyorsunuz

Vücudunuzda ödem veya şişlik varsa ve vücudunuz su tutuyorsa, bunun sebebi protein alımınızın yetersizliği olabilir.

“Hücre duvarlarımızda sıvı dengesini düzenlemek (hücre içindeki suyun dış ortamdan daha fazla olmasını sağlamak) için elektrolitleri (sodyum ve potasyum) pompalayan kanallar olarak hareket eden proteinler var,” diyor Jones. “Protein-enerji malnutrisyonu (gerçek bir protein eksikliği) ile ödem oluşacaktır.”

Hücre proteini kanalları, hücre içine ve dışına kan sıvısını gerektiği gibi etkili bir şekilde pompalayamadığında, bu durum bazı kişilerde kendisini karın şişkinliği olarak gösterebilir.

7- Saçınız ve tırnaklarınız inceliyor ve güçsüzleşiyor

Saçınız, deriniz ve tırnaklarınız diğer tüm organlarınız gibi protein amino asitlerinden yapılmıştır.

“Eğer vücut kronik olarak asgari gereksinimi karşılayamıyorsa -veya çok az kalori almakta ve proteinleri vücudun yapılanmasından ziyade bir enerji kaynağı olarak kullanmaktaysa- hayati organlara öncelik vermesi gerektiğini fark edecek ve saçlarınızı, yeni deri hücreleri yapımını ve tırnaklarınızı güçlendirmek için kullanması gereken amino asitleri enerji kaynağı olarak kullanacaktır,” diyor Jones.