15 DAKİKADA GÜÇLÜ SIRT

Bu rutini haftada iki veya üç defa yap. Hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlen. Kullandığın dambıllar ve direnç bandı son tekrarlarda seni biraz zorlayacak bir ağırlıkta olmalı. Toplam üç seti tamamla.Her iki elinle birer dambıl tutarak şınav pozisyonunda dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç (a). Sol dirseğini bükerek dambılı beline kadar kendine çek, dengede durmak adına sağ dambılı sıkarak tut (b). Kolunu indir ve hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder. Toplamda beş tekrar yap.Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur, her iki eline birer dambıl al ve omuz hizanda tut, avuç içlerin birbirine baksın (a). Kolların birbirine paralel olacak şekilde, üst bedenini düz tutarak kalçanı aşağı ve geri it; squat pozisyonuna alçal (b). Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 10 tekrar yap.