Uyku Kas Gelişimi ve Yağ Yakımını Nasıl Etkiler?

Uyku, kas gelişimi ve yağ yakımı hedefi olan bireylerin gözden kaçırdığı en önemli noktalardan birisidir. Uyku, yağ yakımı, kas protein sentezi, toparlanma/yenilenme ve yaşamsal biyolojik süreçlerin devamında oldukça önemli bir role sahiptir. The University of Chicago and National Center of Medicine and Science in Sports’ın yaptığı bir çalışma gösteriyor ki yetersiz uyku kilo kaybını yavaşlatmakta, kas kaybı potansiyelini artırmakta, performansı düşürmekte ve testosteron seviyelerinde bir düşüşe neden olabilmektedir. (1,2,3)

Yeterli kalitede ve sürede uykunun var olmaması durumunda vücudumuzda bazı anti-anabolik durumlar meydana gelebilmektedir. Kuvvet antrenmanını ve kas kazanımını yakından ilgilendiren iki hormon olan IGF-1 ve Testosterone hormonlarının seviyeleri kısıtlı uyku durumunda azalır.

Testosterone direkt olarak kas hipertrofisini arttıran bir hormondur. Testosterone androjen reseptörlerine bağlanır ve doğrudan hücrenin çekirdeğine gider. Bu yolla transkripsiyon ve protein sentezini arttırır. Testosterone aynı zamanda, kas hipertrofisinin birincil hücresel yolu olan mTOR yolunu bloke eden diğer proteinlerin aktivitesini de engeller. Fizyolojik olarak doğal aralıklarda dalgalanan testosterone hormonunun etkileri abartılsa da dışarıdan steroid türevi ilaçlar yoluyla normalin çok üstünde olan testosterone seviyeleri kas gelişimi konusunda oldukça etkili olabilmektedir. Bu nedenle geçici dönemler ile ya da az miktardaki uyku kısıtlamaları testosterone üzerinde “doğal sınırları içerisinde” bir dalgalanma yaratabilir. Ancak bu durumun kronik bir testosterone düşüşüne yol açmaması oldukça önemlidir. Özetle testosterone seviyelerini düşürmemek kas kazanımı sürecinin çok önemli bir parçasıdır fakat ara sıra gerçekleşen uyku eksiklikleri çok büyük bir etki yaratmayacaktır.

IGF-1 (İnsülin benzeri büyüme faktörü) hormonu ise protein sentezini arttırmak için mTOR yolu aracılığıyla çalışır. Aynı zamanda uydu hücrelerinin çoğalmasını sağlamak için kritik bir rol oynamaktadır. Bu da demek oluyor ki insülin benzeri büyüme faktörünün azalması durumunda her bir kas lifi için daha fazla çekirdek potansiyelinde azalma meydana gelebilir. (Uydu hücreleri ile ilgili detaylı bilgi için blog bölümümüzde yer alan “Doğal olarak ne kadar kas yapabiliriz?” yazımızı okuyabilirsiniz.)

Özetle hem IGF-1 hem de testosterone seviyelerinin azalması kas protein sentezi üzerinde bir azalma meydana getirebilir.Uyku kısıtlamasının anti anabolik etkilerinin yanı sıra direkt olarak katabolik etkilere de neden olduğu bilinmektedir. Kortizol hormonunun antrenman sonrasında artması oldukça doğal ve gerekli bir süreçtir. Ancak Kortizol hormonunun kronik olarak yükselmesi mTOR yolunun aktivasyonunu engelleyerek protein sentezini bloke eder ve kas protein yıkımına yol açan yolları aktive eder.
Peki ne kadar sürelik bir uykuya ihtiyacımız vardır?

İhtiyacınız olan uyku süresi miktarı birçok faktöre göre özellikle de yaşa göre değişebilmektedir. Genel olarak çeşitli popülasyonlar için 6-9 saat uyku önerilmektedir. Mayoclinic’in verilerine göre çeşitli popülasyonların ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu aşağıda gösterilmiştir:
Bu bilgilere ek olarak eğer uykunuz sürekli bölünüyorsa ve uyku kalitenizin seviyesi düşükse yukarıda yazılan sürelerden daha fazla miktarda uykuya ihtiyacınız olabilir. Uykunuzun kalitesi uykunuzun süresinden daha önemlidir. Öte yandan hamilelik, yaşlılık, çocukluk gibi özel dönemler uykuya daha az ya da daha fazla ihtiyaç duyabilir. Hamilelik dönemindeki hormonal değişimler uyku kalitesini kötü etkileyebilmektedir. Bunun yanında çocuk/genç bireyler büyüme çağında olduğundan daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilirken yaşlı birelyer nispeten daha kısa uyku sürelerine ihtiyaç duymaktadır. (9-14)

Sonuç olarak uyku fitness kazanımları için oldukça önemli bir yere sahiptir. Yetersiz uykunun yağ yakımına, toparlanmaya, kas yapımına ve performansa birtakım zararlı etkileri vardır. Yetersiz uykuyu önlemek, uyku kalitesini arttırmak ya da yetersiz uyku durumunda uykusuzluğun negatif etkilerini ortadan kaldırmak için çeşitli stratejiler işe yarayabilmektedir. Bu stratejiler uyku kalitesinin arttırılmasına yönelik bazı önlemler (uyku hijyeni), uykusuz kalındığı gün kısa bir şekerleme ve kafein alımı gibi stratejilerdir.