SPORCUNUN YEMESİ GEREKEN YİYECEKLER

SPORCUNUN YEMESİ GEREKEN YİYECEKLER

SPORCUNUN YEMESİ GEREKEN YİYECEKLER
Yayınlanma: Güncelleme:

Sporcuların öğünlerine göre yemesi gereken yiyecekleri sizler için derledik. İşte sporcuların yemesi gereken yiyecekler.

Arada sırada tükettiginiz süper gıdalar dönüşümünüzü desteklemek için yeterli olmayacak. Bu nedenle, önde gelen beslenme uzmanlarından Vicky Newbold’a her öğünde size yardımcı olacak yiyecekleri sorduk.

SPORCULAR KAHVALTIDA NE YEMELİ?

Gününüze bu güçlü besin değeri olan gıdaları katın.

YAZ ORMAN MEYVELERİ

Shake’iniz veya geceden hazırlayacagınız yulaf ezmesi için mükemmel bir ilave olan bu meyvelerin tercih edeceginiz herhangi bir çesidi, çogu diger meyveden daha az seker içerir. Orman meyveleri aynı zamanda C vitamini ve toparlanmanızı iyilestirecek antioksidanlarla doludur. Kolaylık olması açısından donmus olarak alın ve besin degerlerini daha uygun iyatla elde edin.

YULAF

Çogu kahvaltının iskeletini olusturan yulalar, kaslarınızı glikojenle doldurarak antrenmanınız için yakıt saglayan kompleks, yavas salınan karbonhid-ratlardır. Kalp dostu bir tahıl olarak, sindiriminizi yavaslatan beta-glukan içerir, böylece zor kazanılan ilerlemenizin gece atıstırmalarıyla raydan çıkmasını önlemeye yardımcı olur.

SÜT

Protein alımınızı gün içine dagıtmak ideal kas gelisimi için akıllıca bir adımdır. Evden ayrılmadan önce bir bardak süt için ya da yulafınızın üzerine dökün; evet, latte’nizdeki süt de sayılır. Nasıl alırsanız alın, 330 ml’si size 11 g protein ve ek olarak iyi miktarda kalsiyum sunacaktır.

ISPANAK

Size Temel Reis’in bicepslerini vermeyebilir ancak yumurtanızın yanında tüketeceginiz bir avuç dolusu ıspanak demire ek olarak A, C, K vitaminleri ve folik asit sunar; folik asit kas hacmi ve gücü kazanmak için hayati bir besin degeridir. Kahvaltıda bu sebzeden bir porsiyon tüketmeyi atlamayın.

ÖGÜTÜLMÜŞ KETEN TOHUMU

Üst malzeme olarak biraz serpeceginiz kabuklu yemis tadındaki bu tohum, protein, omega-3 yag asitleri ve lif (çogumuzun yeterince almadıgı) kaynagıdır. Ayrıca, kardiyovasküler koruma ile iliskilendirilmis bir polifenol olan lignanlar yönünden de zengindir. Bu, kilo verme amaçlı istasyon antrenmanlarınızı güçlü bir sekilde tamamlamanızı sağlayacak.

ÖĞLE YEMEĞİNİZE YÜKLEME YAPIN

Saklama kabındaki tavuk göğüs etinizi bir kenara koyun ve gün ortası öğününüzü maksimum etki için incelikle oluşturun.

TAVUK SOSİSİ

Kırmızı et için kolay bir alternatif olan bu sosislerden iki tanesi nerdeyse 20 g protein sunar ve hacim veren niyasinle doludur. Her zamanki sosislerinizden daha az yağlıdır ancak makarna ve risotto’nuzla bir o kadar da iyi gider.

BEYAZ PEYNİR

Yağ oranı cheddar peynirinden daha düşük ve lezzetli bir tuzluluğa sahip olan bu peynirin birazı dahi öğle yemeğinize aşırı kalori eklemeden yarar sağlar. Salatalarınıza, omletinize ve yahninize birkaç küp ekleyerek kalsiyum ve iyot seviyelerinizi tek ısırıkta, suçluluk duymadan artırabilirsiniz.

TATLI PATATES

Çok yönlü bu karbonhidrat kaynağı, antrenman öncesi veya sonrası için size yüksek enerji sağlar. Tatlı patatesler B1, B2 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bu vitaminler etkili enerji metabolizmasını destekler. Tatlı patatesi tercih edip püre haline getirin, kalın parçalar halinde güveç yapın veya cips olarak ince doğrayın. Nasıl soslamak istersiniz?

MERCİMEK

Öğle yemeğinizi kas gelişiminizi ertelemeden daha bitki bazlı hale getirmek istiyorsanız mercimeği tercih edin. Düşük yağlı olup porsiyon başına 15 g protein içeren bu enerji yükseltici gıda, oksijenin vücudunuzda taşınması için temel öneme sahip olan demir içerir.

HİNDİ KIYMASI

En yağsız yüksek proteinli etlerden biri olan hindi, diğer aromaların emilimini istisnai derecede iyi bir şekilde sağlar, bu nedenle öğle yemeği için köfte veya baharatlı gıdalar hazırlıyorsanız idealdir. Ayrıca kas gelişimi için protein sentezinde önemli rol oynayan B6 vitamini ile doludur.

AKŞAM YEMEĞİNİN KAZANANLARI

Akşam yemeğini, zor elde edilen fitness kazanımlarınıza köstek değil destek olan bir öğünle tamamlayın.

SULTANİ BEZELYE

sultani bezelyeler tabağınızda olmayı hak eden, lif zengini bir ilavedir. Büyük bir avuç dolusu bezelyede sadece 40 kcal vardır ve bir porsiyonu, günlük tüketmeniz gereken beş porsiyon sebze ve meyveden birini karşılar. Bir miktar pişirip kalanını akşam yemeği hazırlarken çiğ olarak tüketebilirsiniz.

KIRMIZI PANCAR

Pancarlar güçlü antioksidanlardır. Egzersizin oksijen maliyetini azaltan ve toleransı artıran besinsel nitratla yüklüdür, bu sayede daha uzun süre daha zorlu antrenmanlar yapabilirsiniz. Nitrik oksit seviyelerindeki yükselme, kan akışının artmasını sağlayarak kas kasılmalarını güçlendirir, bu da hacimli görünüm için kullanışlı olur.

ALABALIK

Haftada bir kez akşam öğününüze baz olarak alabalık gibi yağlı bir balığı seçin. Sahip olduğu omega-3 antienflamatuardır ve kardiyovasküler hastalık riskinizi düşürür, kas gelişimine yardımcı olur. Fırında pişirin, ızgara yapın, hızlı ve kolay yakıt takviyesi için limon ve soğanla birlikte buharda pişirerek akşam 7 civarı tüketin.

TAM TAHILLI BASMATI PİRİNCİ

Günün son öğünü için tam tahılları tercih edin. Bunlar kan glukoz seviyelerinizi beyaz pirinç kadar yükseltmeyecektir ve daha yavaş salınan karbonhidrat kaynağı sunmasıyla ertesi gün erken saatlerde antrenman yapacaksanız idealdir. Aynı zamanda doygunluğa yardımcı olarak yatmadan önce şekerli atıştırmalıklara uzanmanızı engeller.

TOFU

Et tüketmiyor olun veya olmayın, kas kazandıran süper besin tofu -diğer vegan protein kaynaklarının aksine- temel amino asitlerin dokuzunu da içerir. Nötr aroması, marinelerin ve baharatların emilimini iyi sağladığını gösterir, bu da onu tava yemeklerinde ve körili yemeklerde kullanım için ideal kılar.

ATIŞTIRMALIK ÇÖZÜMLERİ

PİRİNÇ PATLAKLARI

Yüksek glisemik indeksli pirinç patlakları, antrenmanınızdan önce idealdir. Vücudunuz tarafından hızla sindirilerek spordaki tekrarlarınıza güç vermeye hazırdır, zamanınız olmadıgında antrenmana bos bir mideyle gitmekten sizi kurtarırlar. Üstün antrenman öncesi kombinasyonu için fıstık ezmesi veya muzla süsleyin.

YUMURTA

Yüksek kaliteli protein, saglıklı yaglar ve B vitamini ile mineral saglayan besleyici güç. Sarısını ise atmamalısınız çünkü besin degerleri bütün yumurtanın içine dolusmus haldedir. Haslanmıs, tavada veya dürüm içine eklenmis olarak tüketeceginiz yumurta, günün her saatinde güvenebileceginiz hızlı bir mini ögündür.

MUZ

Hızlıca alıp tüketebileceginiz bu meyvenin enerji veren etkileri iyi bilinir ancak sahip oldugu potasyum miktarı da bir o kadar etkileyicidir. Bu önemli elektrolit ter yoluyla kaybedilir, bu nedenle antrenman sonrası sıvı alımında bunu yerine koymak oldukça önemlidir. Shake’inize karıstırın, yogurdunuza dograyın veya lezzetli bir atıstırmalık olarak fıstık ezmesiyle eslestirin.

SÜZME YOĞURT

Ne kadar sıradan ve sade görünse de bu yogurt yeniden yakıt alımı için karbonhidratları, kemik gücü için kalsiyumu ve kas kazanımınızı artırmak için whey proteini bir araya getirir. Ayrıca antrenmanınızın ilerleyen dakikalarında faydalı olacak kasein içerir ve gece boyunca kas proteini sentezini gelistirir. Aynı zamanda ertesi sabah dinlenme metabolizma hızınızı artırır.

SOMUN EKMEK

Özellikle dayanıklılık alanındaki atletler arasında popüler olan bu ekmegin bir dilimi antrenman sonrasında kas glikojenini yenileyen hızlı tepkili karbonhidratlar içerir. Etkili enerji metabolizmasını desteklemek için sıklıkla demir ve B vitaminleriyle güçlendirilen ekmek, aynı zamanda kalori eksikligi çekerken tat duyularınız için ugrassız bir ödüldür.

 

İLK YORUMU SİZ YAZIN

Günümüzde bir yaşam biçimi ve felsefesi olarak değerlendirilen fitness nedir? Etkili fitness ve crossfit programı oluşturmak için bilmeniz gerekenler!

Hoş Geldiniz

Üye değilmisiniz? Kayıt Ol!

Hemen Hesabını Oluştur

Zaten bir hesabın mı var? Giriş Yap!

Şifrenizi mi Unuttunuz

Kullanıcı adınızı yada e-posta adresinizi aşağıya girdikten sonra mail adresinize yeni şifreniz gönderilecektir.

Üyelerimiz, ziyaretçilerimiz, tedarikçilerimiz ve çalışanlarımız dahil gerçek kişilerin kişisel verilerinin Türkiye Cumhuriyeti Anayasası ve insan haklarına ilişkin ülkemizin tarafı olduğu uluslararası sözleşmeler ile 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu başta olmak üzere ilgili mevzuata uygun olarak işlenmesi ve verisi işlenen ilgili kişilerin haklarını etkin şekilde kullanılmasının sağlanması önceliğimizdir. veri politikamızı inceleyebilirsiniz.