Ramazanda Spor ve Beslenme Nasıl Olmalı

Ramazan Ayında Spor

En sık karşılaştığımız soru: Ramazan ayında spora ara verilmeli mi? Eğer haftanın belirli günlerinde spor yapıyorsanız ve oturmuş bir düzeniniz varsa kesinlikle ara verilmemelidir. Çünkü bu bir aylık süreç vücudumuz için önemli bir periyottur. Ramazan ayı sonrası spora geri döndüğünüzde kondisyonda düşüş ve form kaybı yaşayabilirsiniz. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta nasıl spor yapılacağıdır. Örnek vermek gerekirse eğer haftada 1 gün kardiyoya ayırıyorsanız veya antrenman sonralarına kardiyo rutini koyduysanız bundan 1 ay boyunca uzak durmanız gerekir. Çünkü kardiyo süresinde vücut yıkım evresine geçebilir ve dehidrasyonu arttırır.

Ramazan Ayında Spor Hedefi

Ramazan ayı öncelikli hedefi yağ yakımı olanlar için büyük bir fırsattır. Özellikle beslenmenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız ramazan bu noktada size yardımcı olacak, doğru beslenme planlamalarıyla birlikte bu 30 günlük süre içerisinde yağ yakımı adına önemli kazanımlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bu dönemde kütle kazanmak zordur, fakat imkansız da değildir. Kilo almakta zorlanan bir yapıya sahipseniz ramazandaki önceliğiniz formunuzu, kütlenizi koruyabilmek olmalıdır. Bu vücut tipine sahip bireylerde ramazan ayında kütle kazanmaya çalışmak gerçekçi bir hedef olmaz.

Aynı zamanda bu süreç, kesinlikle aralıklı oruç sistemindeki antrenman düzenleri ve hedefler ile karşılaştırılmamalıdır.

Antrenman Düzeni

1. alternatif iftar öncesi antrenman yapıp antrenman sonrası öğünü iftara denk getirerek oruç açmaktır. Bu düzende ilerlediğinizde vücudun su ihtiyacı artacağı için tamamlamak zor olabilir. Aynı zamanda aç karnına yapılan antrenmanların 35 dakikayı geçmemesi gerekir. Ve antrenman şiddeti de düşürülmelidir.

2. alternatif iftar sonrası spor yapmaktır. İftarınız bittikten 1.5 saat sonra ısınma hareketlerine başlayabilir, bu süreyi biraz uzun tutmaya özen gösterip sonrasında antrenmanınıza geçebilirsiniz. En az 20 dakikada bir su içerek sıvı açığını tolere edebilirsiniz.

Ilk alternatifi pek önermemektemeyiz çünkü enerji ve sıvı miktarı yeterli olmadığından kondisyon ve güç de düşük olacaktır. Aynı zamanda kas kasılmaları da daha yüksek olacaktır. Bunun sebebi kaslarda yorgunluk olarak hissettiğimiz laktik asit salınımın, vücuttaki elektrolit miktarının düşmesiyle daha şiddetli hissedilmesidir.

Bu süreçte normal rutininizde olduğu gibi ilerlemeniz (çok yoğun bir sisteminiz varsa) doğru olmayacaktır. Bir gün antrenman yapılıyorsa ertesi gün dinlenme günü olmalı ve bir denge içerisinde bu süreç tamamlanmalıdır. Aldığınız günlük kalori miktarının dinlenme ve antrenman gününe özel bir şekilde planlanması ve aynı miktarda olmaması da önemli bir noktadır.

Dehidrasyon ve Spor

Sıvı alımı olmaması vücut fonksiyonlarının yavaşlaması demektir. Bu sebeple ramazan boyunca sıvı ihtiyacı daha çok önem kazanmaktadır.

Kg başına 30 ml su ile günlük ihtiyacınız olan su miktarını hesaplayabilirsiniz. Bu miktar, aktivite düzeyi ve hava sıcaklığına endeksli olarak arttırılmalıdır.

Özellikle şiddetli antrenmanlar sonrası vücuttaki su miktarı düşeceği ve buna bağlı olarak dehidrasyon yaşanacağı için ramazan ayı boyunca yapılan antrenmanların da şiddetinin azaltılması gerekir.

Dehidrasyonu etkileyen şeylerden biri de siyah çay ve kahve ile şekerli içeceklerin tüketimidir. Bu içeceklere vücuda sıvı almak gözüyle bakıp yanılgıya düşülmemelidir. Bu içecekler dehidre etme özelliğine sahiptir ve tüketildiğinde vücuttaki su miktarı düştüğünden dolayı vücut su tutma eğilimi gösterir. Ödem yapan (su tutan) tüm içeceklerden ramazan ayı süresince uzak durmaya özen gösterin. Sıvı takviyesi için birincil kaynak sudur. Ardından maden suyu (günde 1 taneyi geçmemekle birlikte) yeşil çay ve bitki çayları gelir.

Ramazan Ayında Beslenme

En çok dikkat etmemiz gereken nokta defalarca tekrar ettiğimiz gibi sıvı miktarının yüksek ve yeterli tutulmasıdır. Bu sebeple daha çok sıvı içeren sebzelere yönelmek ve önemlidir. Özellikle salatalık ve kabak gibi sebzelere, ve sıvı miktarı yüksek olan meyvelere öğünlerde yer verilmelidir. Çilek de bu mevsimde taze tüketebileceğimiz sıvı miktarı yüksek meyvelerin başında gelir ve tercih edilebilir.

Çok fazla baharat, tuz, yağlı ve işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Bu şekilde beslendiğimiz takdirde yaşanacak dehidrasyonu minimumda tutabiliriz.

Antrenman öncesinde maden suyu içmek antrenman sırasında oluşabilecek elektrolit kaybını yerine koymak ve gün içerisinde yaşanan dehidrasyonu azaltabilmek için doğru bir tercih olacaktır.

Iftarda tüketilen karbonhidrat kaynaklarının şişkinlik yapmayacak, kompleks karbonhidrat kaynakları olmasına özen gösterilmelidir. Antrenman sonrasında ise karbonhidrat alımı atlanmamalı ve ara öğünlerde yulaf gibi kaynaklara besinlere yer verilmelidir.

Iftarda yani antrenman öncesi öğününüzde tüketilen protein kaynaklarının da kolay sindirilebilen kaynaklar olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar tavuk, hindi, balık gibi beyaz etlerdir. Sahurda ise kırmızı et tercih edilebilir.

Karantina süresinde olduğumuz için normal hayatımızdaki rutinlere bağlı değiliz. Çok erken saatlerde uyanmaması gerekenler için gün içinde uykuya çok ihtiyaç duymadığımızdan dolayı iftar ve sahur arası geçen süre uyumadan veya ufak dinlenmelerle tamamlanabilir. Bu şekilde arada geçen süreci daha aktif bir şekilde değerlendirebilirsiniz.

Sahurda tüketilen besinlerin ertesi gün oruç açılana kadar vücudumuza gerekli enerjiyi sağlaması için dengeli ve yüksek kalorili olması gerekir.

Günlük Kalori Alımı

Karantina sürecinde aktivite düzeyimiz kısıtlı olduğundan, kalori ihtiyacımız da buna bağlı olarak azalmaktadır. Ramazan ayı da karantina süresine denk geldiği için günlük alınan kalori miktarının azaltılması önerilir. Özetle fiziksel aktivite azaldığında günlük alınan kalori miktarı da azalmalıdır.

Günlük alınan kalori miktarının büyük bir kısmını uzun süren açlık sonrası iftar öğününde tüketmek doğru olmayacaktır. Bunun yerine iftarda standart bir akşam yemeğinde yediğiniz kalori miktarına eşdeğer bir öğün tercih edip, sahurda ise bir miktar arttırmaktır. Iftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün de yapılmalıdır.

Ramazan ayında metabolizma hızı yavaşladığı için öğün sayımızı düşürmemiz doğru olmayacaktır. Iki öğünle sınırlamak yerine bir ara öğün tüketerek herkes için ideal sayılabilen 3 öğünle bu süreci geçirmemiz doğru olacaktır. Bu şekilde metabolizma hızının normal seviyede gitmesine katkı sağlarız.

Öğün sayılarının yüksek olması ve sürekli bir atıştırma durumunda ise vücutta insulin salındığı için bu yaklaşım doğru olmayacaktır. Çünkü bu durum, kan şekerinde düzensizlik yaratır ve günün geri kalan saatlerinde uzun süre aç kalındığı için yaşanabilecek dalgalanmayı istemeyiz.

İdeal olan iftarı ve sahuru yaptığımız süre arasında yüksek kalorili bir ara öğün tüketmek ve antrenman yapılan günlerde bunu antrenman sonrasına denk getirmektir.

Öğünlerde Nelere Dikkat Edilmeli

İftarda oruç açarken mutlaka ilk önce su ile başlanmalı. Ardından hurma ve ceviz, peynir zeytin, çorba gibi besinlerle bir başlangıç yapmalıyız. Önemli nokta burada kısa bir dinlenme süresi koyup sonrasında öğünümüze geçmektir. Bu bekleme süresinin sebebi midenin aniden gelen besin girişiyle kasılması ve şişkinlik yaşanmasının önüne geçmektir. Sindirimi kolay besin değeri yüksek ve temiz içerikli besinler tüketmek oldukça önemlidir. Çorba tüketilen günlerin, antrenman günlerine denk gelmemesine özen gösterilmelidir. Eğer mide hacmi dolar ve şişkinlik oluşursa antrenmana geçiş zorlaşacaktır.

Tatlı tüketme isteğiniz varsa rafine şeker içeren hazır besinler yerine; pekmez, meyve gibi doğal şeker içeren besinlerin tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Rafine şeker tüketimi gün içerisinde yaşayacağınız açlığı daha çok zorlaştıracak ve insülin salınımını tetikleyecektir. Bu sebeple ramazan ayı boyunca şerbetli, şekerli tatlılardan ve hamur işlerinden kaçınmalı, tatlı isteğini doğru tercihlerle bastırmalıyız.

NOT: Rafine şekersiz güllaç tarifine blog bölümünden ulaşabilirsiniz.

Ramazanda Beslenme Notları

İftarı 500 ml su içerek açın ve sahuru 500 ml su içerek tamamlayın.
Her gün almanız gereken su miktarını iftar ve sahur arasında mutlaka tamamlayın.
Tuzlu ve baharatlı yemeklerden uzak durun.
Siyah çay ve kahve tüketimini ramazan ayı boyunca bırakın.
Şekerli ve gazlı içecekler (cola, ice tea vb) hazır meyve suları ve şerbetlerden uzak durun.
Rafine şekerle hazırlanan tatlılardan uzak durun.
Beyaz ekmek, ramazan pidesi gibi beyaz unla hazırlanan besinleri tüketmeyin.
Her gün mutlaka 1 fincan yeşil çay, ıhlamur, rezene, nane, papatya gibi bitki çaylarından tercih yaparak 2 fincan da şekersiz bitki çayı tüketin.
Iftarınız bittikten minimum 1.5 saat geçtikten sonra öncelikle ısınma hareketleriyle başlayıp (ve ısınmayı bir miktar uzun tutarak) günlük antrenmanınızı uygulayabilirsiniz.
Antrenman esnasında da su içmeyi (her 20 dakikada 1) unutmayın.
Günlük alınan kalori miktarını ve makrolarınızı takip edin.
Iftarda yavaş çiğneyerek ve dinlenerek yemek yiyin.
Sahurdan hemen sonra uyumak yerine; yemeğin üzerine mideye rahatlatıcı etkisi olan rezene gibi bitki çaylarını içip suyunuzu içip o şekilde orucunuza başlayın.
Tartıda yaşanacak kilo değişimlerini dikkate almayın. Unutmayın önemli olan vücut bileşenlerinin oranı (yağ, kas, su ) ve mezura ölçümleridir.

Ramazanda Yasaklar

Siyah çay, kahve, şekerli ve gazlı içecekler
Tatlılar ve hamur işleri
Aşırı yağlı ve baharatlı besinler
Sık sık yemek yemek

Ramazanda Yapılması Gerekenler

Bol su tüketimi
Egzersiz
Planlı beslenme
Düzenli uyku

Oruç tutmanın faydaları nelerdir?
Oruç tutmanız aslında kilo vermenin yanında sağlıklı yaşam sürenizi de uzatmaya yarayan bir tekniktir. Dünya genelinde birçok diyetisyen ve antrenör, uzun süreler boyunca uyguladıkları beslenme alışkanlıklarını Intermittent Fasting (aralıklı oruç) ile değiştirmişlerdir.

Aralıklı Oruç; 16-20 saat boyunca yemek yemeden, günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri ve kalorileri 4 ile 6 saatlik bir zaman diliminde aldığınız beslenme türüdür. Anlayacağınız gibi bu beslenme şekli oruç tutmaya çok benzemektedir.

Sizde Ramazan boyunca antrenmanlarınıza devam ederek faydalarını görebilirsiniz. Oruç tutmanın sağlık için diğer faydalarına gelecek olursak;

Yağ oranını azaltmak isteyen biriyseniz kalori açığı oluşturmaktadır.
Gün içerisinde abur cubur tüketen biriyseniz insülin duyarlılığını düzenlemektedir.
Kas oranını arttırarak güçlenmeyi hedefleyen biriyseniz büyüme hormonu salgılanmasını arttırmaktadır.
Stresi azaltmaktadır, kan basınıcı düşürmektedir ve bazı kanser hücrelerinin oluşumuna engel olmaktadır.
Ramazan ayında antrenmanlar nasıl olmalıdır?
Yapmanız gereken ilk ve en önemli şey antrenman saatlerinizi düzenlemektir. Oruç tuttuğunuzda etkili bir şekilde antrenman yapmak için üç zaman diliminiz vardır.

Sahur öncesi: Sabah aç karna (kahvaltıdan önce) spora gitmek çoğu kişinin tercih ettiği zamandır. Uyku düzeninizin bozulması konusunda herhangi bir endişeniz yoksa, antrenmanlarınızı sahurdan önce yapmak etkili olacaktır.

İftardan 1 saat önce: Bu zaman diliminde ise sizi fazla yormayacak yani ileri seviye antrenman programı uygulamadan yapmak daha iyi olacaktır. Karbonhidrat seviyeniz düşük olacağı için enerjiniz fazla olmayacaktır. Unutmayın en büyük dezavantajı antrenman sırasında sıvı tüketemeyeceksiniz. İftar sonrasında bol sıvı tükettiğinizden emin olun.

İftardan 2 saat sonra: İftar sonrası, bir buçuk – iki saat (1,5-2) sonra spor yapmak daha sağlıklı olacaktır. Sebebi ise, yediklerinizi hazmetmiş olacaksınız. Antrenman boyunca sıvı yeteri miktarlarda tükettiğinizden emin olun.

Diğer bir konu ise uyku düzeninizi korumanız. Ramazan boyunca uyku düzeninizi bozmaktan kaçınmalısınız. Yeteri kadar dinlenmediğinizde enerji ve konsantrasyon seviyeniz düşük olacaktır ve psikolojiniz negatif yönde etkilenebilir. Uyku, kas dokusunun ve cildin yenilenmesini sağlayan hormonları salgıladığı için 7-8 saat uyumaya özen gösterin.

Gelelim beslenme konusuna.

Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?
İftarda ve iftar sonrasında fazla yemek yememek için kendinizi kontrol etmeniz gerekiyor. Bildiğiniz gibi tüm besin değerlerini alabilmek için kısıtlı bir zamanınız olacak. Kalori bakımından yüksek besinleri tüketmek ancak süt gibi diyet alerjenlerinden uzak durmanız sizin için çok daha yararlı olacaktır. Sebze ve yüksek lifli karbonhidratları tüketmeyi unutmayın.

Su kaybınız fazla olacağı için yeteri miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Özellikle antrenman yapacağınız günlerde biraz daha dikkatli olmalısınız.