ORTA SEVİYE FİTNESS PROGRAMI

Fitnessa başlangıç programını (1.ay) bitirip orta seviyeye başlayacaklar için hazırladığımız programın 2. ve 3. ayına hoş geldiniz. İlk ayda sizi fitness hareketleriyle tanıştırdık, eğer bir önceki programı disiplinli olarak uyguladıysanız orta seviye programına hazırsınız demektir. 2. ve 3. ayda programın ve hareketlerin seviyesini yavaş yavaş arttırıyoruz.

Orta seviye fitness programı 8 hafta sürüp, her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

Bu programda kaldırdığımız ağırlıklar ilk aya göre daha fazla olmalıdır. Ağırlıkları arttırırken set sayılarını ve setler arası dinlenme sürelerini lütfen dikkate alın.
Fitness Aktif ekibi olarak uzmanlarımız her gün bir çok bölgeyi çalıştıran programlar yerine belirli günlerde belirli kas gruplarını çalıştıran daha profesyonel ve hedefe yönelik program hazırlamıştır.
Programı başlamadan önce her ihtimale karşı bir genel bir doktor kontrolünden geçmenizi öneririz.
Program 4 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pzt-salı ve çar-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 30 sn ve ya 45 sn gibi süreleri dikkate alınız. Bu sayede kısa dinlenme aralıkları vererek kas gelişiminizi maksimıum seviyeye ulaştıracaksınız.
Hareketlerimiz tek seferde bir çok kas grubunu çalıştıran compound egzersizlerden oluşturuldu. Bu yollada en çok verimi alıp, en yüksek oranda yağ yıkımına ulaşacağız.
FİTNESS PROGRAMI BESLENME İPUÇLARI
Bazıları size beslenmenin vücut geliştirme konusunda 70%, bazıları %80 önemli olduğunu söyleyecektir. Bizce bu 100% önemlidir. Ağırlık kaldırmak da 100% önemlidir. Yeterince su tüketmek de 100% önemlidir. Disiplinli ve motive olmak da aynı şekilde.

Aslında burada önemli olan şudur: Sağlıklı, güçlü ve fit bir bedene sahip olmak bir bina inşa etmek gibidir. Temelini sağlam tutmaz ve bir şeyi eksik yaparsanız, bina çöker.

İyi beslenmenin iki altın kuralı vardır:

Egzersiz sonrasında bedeninize gerekli olan besinleri koymak
Kilo korumak, vermek ya da almak için gerekli olan enerjiyi vücuda almakAntremandan önce alınması gereken besinler:
Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Antremandan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
Antreman Öncesi ve Sonrası Beslenme
ANTREMAN PROTEİN KARBONHİDRAT
Antremandan Önce (30 dk önce) 30- 40 gr arası protein 40-50 gr karbonhidrat
Antremandan Sonra (Hemen sonra) 30- 40 gr arası protein Kilo Başına 1 gr (Örn: 75 kg birkişi için 75 gr karbonhidrat gereklidir)
ORTA SEVİYE FİTNESS PROGRAMI (2. & 3. AYLAR)
8 Hafta boyunca haftada 4 gün aşağıdaki programı uygulamanız gerekmektedir. Her gün vücudun ayrı bölgeleri çalıştırılmaktadır. Başarılar.

Göğüs programındaki hareketleri videolu açıklamalarını görüntülemek için göğüs hareketleri , arka kol videolarını görüntülemek için arka kol hareketleri linklerine tıklayınız.

2.Ay Fitness Programı
1.GÜN HAREKETLER SET SAYISI VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma Şınav 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Bench Press 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Incline Machine Press 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Dumbell Pullover 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Dumbell Fly 3 x (10,10,10) 45 sn
Arka Kol Tricep pushdown 4 x (10,10,10,10) 45 sn
Arka Kol Overhead Dumbell Extention 3 x (10,10,10) 45 sn
Arka Kol Bench Dips 3 x (12,10,8) 45 sn
2.Ay Fitness Programı
2.GÜN HAREKETLER SET SAYISI VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Sırt Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10 45 sn
Sırt Reverse Grip Pulldown 3 x (10,10,10 45 sn
Sırt Seated Cable Row 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Dumbell Row 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Concentration Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
2.Ay Fitness Programı
3.GÜN HAREKETLER SET SAYISI VE TEKRARLAR SETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Omuz Dumbell Shoulder Press 3 x (12,10,10) 45 sn
Omuz Dumbell Front Raise 3 x (10,10,10) 45 sn
Omuz Dumbell Side Lateral Raise 3 x (10,10,10) 45 sn
Omuz Barbell Upright-row 3 x (10,10,10) 45 sn
2.Ay Fitness Programı
4.GÜN HAREKETLER SET SAYISI VE TEKRARLAR SETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Bacak Leg Press 4 x (10,10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Extention 3 x (12,10,10) 45 sn
Bacak Leg Curl 3 x (12,10,10) 45 sn
Bacak Barbell Calf Raises 3 x (10,10,10) 45 sn
Karın Reverse Crunch 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok
Karın Toe Touches 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok
Karın Plank 30 sn (zamanla arttırın) Dinlenme yok
Sizin için Egzersiz Bilgi Bankası Oluşturduk
Programdaki hareketler fitness dünyasında İngilizce anıldığı için bizde bütün hareketleri İngilizce ismiyle kullandık. Özellikle internette hareketleri teker teker aratarak zaman kaybetmenizi istemediğimiz için Fitness Aktif ekibi olarak bütün hareketlerin Youtube linklerini sizin için derledik. Tek yapmanız gereken hareketin ismini sayfanın sonunda nasıl yapılacağını Youtube linkinden izlemek. Videoların İngilizce olması gözünüzü korkutmasın sadece amaç hareketi izleyerek ve aynı şekilde spor salonlarında yapmaktır. Başarılar.