İÇ BACAK ERİTME HAREKETLERİ

Yaşam kalitesini arttırmanın en etkili yollarından biri sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. Düzenli egzersiz yapmanın uyku kaliteni arttırmak, ideal kilona erişmene yardımcı olmak, stresi azaltmak ve gün içerisinde daha enerjik olmanı sağlamak gibi sayısız faydası var. Tüm bu faydaların yanında düzenli spor yaparak vücudunu şekle sokabilir ve formda kalabilirsin. Bu yazımızda iç bacak eritme için yapabileceğin egzersizleri toparladık.

İç Bacak Yağ Yakımı İçin Egzersizler

1-) Side Kick Squat

Side kick squat, harika bir iç bacak sıkılaştırma hareketi. Bu hareketi yaparken yalnızca uyluklarını değil, aynı zamanda kalça ve baldırlarını da çalıştıracaksın.

• Ayaklarını omuz hizasında açarak dik dur.
• Squat pozisyonunda çömel. Bu esnada gövdeni hafif öne eğmelisin.
• Ayağa kalkarken sol ayağınla sol yana doğru kontrollü ve olabildiğince yüksek bir tekme at.
• Dikilme pozisyonundan tekrar squat pozisyonuna geç.
• Aynı hareketi sağ ayağınla tekrarla.

Bu egzersizi yaparken dikkat etmen gereken noktalar var. Squat pozisyonunda çömelirken gövden öne eğik olmalı. Squat pozisyonundan kalkarken gövdeni tekrar düzleştirmelisin ve hareket geçişlerinde bekleme yapmamalısın.

2-) Sumo Squat

Sumo squat, iç bacak eritme için oldukça faydalı bir egzersiz. Klasik squat’tan farklı olarak bacaklarını daha fazla açman gerekiyor. Bu egzersizin yapılışı ise şu şekilde:

• Ayaklarını omuz genişliğinden biraz fazla açarak dikil. Ayak uçların karşıya değil, hafif dışarı dönük olsun.
• Squat pozisyonunda yere çömel. Çömeldiğinde kalçan diz kapaklarınla aynı hizada olmalı. Kalçan dışarıda, gövden hafif önde durmalı. Çömelirken diz kapaklarının yönünün değişmemesine özen göster.
• Yavaşça ayağa kalk.

Bu hareketi yaparken ağırlığını topuklarına vermelisin. Denge sağlamak için kollarını kullanman egzersizi kolaylaştıracaktır. Çömelirken kollarını karşıya uzatarak, kalkarken yanlara doğru serbest bırakabilirsin. Hareketin daha etkili olmasını istiyorsan çömeldiğinde birkaç saniye beklemelisin.

3-) Side Lunge

Bu çalışma, iç bacak şekillendirmek için en çok tercih edilen egzersizlerden biri. Side Lunge ile ön bacak, kalça ve arka bacak kaslarını geliştirebilirsin. Yapımı oldukça kolay olan bu egzersizi zorlaştırmak için ağırlık kullanabilirsin. Side lunge şu şekilde yapılıyor:

• Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla açık tutarak dikil. Ayak uçların karşıya bakmalı.
• Eğer ağırlık kullanıyorsan ellerini gövdenin önünde göğsüne yakın tut.
• Sağ dizini kırarak sağa doğru çömel. Bu esnada sol bacağın gergin ve düz olmalı. Hareketi yaparken düz olan bacağındaki iç kasların esnediğini hissetmelisin. Baskın yük üzerine çömeldiğin ayağının topuğunda olmalı.
• Başlangıç pozisyonuna dön ve beklemeden aynı hareketi diğer tarafa doğru yap.

4-) Inner Thigh Lift

Inner thigh lift iç bacak eritme hareketi biraz zorlayıcı olabilir. Hem kalça hem de iç bacak için etkili olan bu egzersiz, karın kasları için de oldukça etkili. Bu hareketi yaparken yoga matı kullanmanı öneriyoruz. Egzersizinin yapımı ise şöyle:

• Yoga matının üzerine sağ tarafınla yan uzan. Sağ kolunu yere koyarak üst gövdeni desteklerken, sağ bacağını dümdüz karşıya uzat.
• Sol bacağını dizinden kırarak ayağını sağ diz kapağının önüne koy. Hareketi yaparken bu ayağından destek almalısın.
• Ardından düz uzattığın sağ bacağını yukarı kaldır ve indir.

5-) Top Sıkma Egzersizi

Top sıkma egzersizinin farklı uygulanışları var. Bu madde de en verimli bulduğumuz iki çeşidini anlatmaya karar verdik. İç bacak eritmede etkili bu çalışma için pilates topuna ihtiyacın olacak. Top sıkma egzersizinin birincisi şu şekilde:

• Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dikil.
• Bacak arana uygun ölçüde bir pilates topu yerleştir ve düşmeyeceği kadar baskı uygula.
• Bacaklarının iç kısmıyla topu sık ve gevşet. Top diz kapağı hizanda olmalı ve aşağı kaymamalı.

İkinci egzersiz için mat kullanman egzersizi daha rahat yapmana yardımcı olacaktır. İkinci egzersiz ise şu şekilde:

• Sırt üstü uzan ve dizlerini kırarak karnına doğru çek. Ayakların yere değsin.
• Pilates topunu bacaklarının arasında sıkıştır.
• Topun aşağı kaymamasına özen göstererek kalçanı havaya kaldır ve birkaç saniye bekleyip indir.