Hamilelikte Egzersiz Nasıl Yapılır?

Hamilelik sırasında vücutta birçok fizyolojik değişiklik meydana gelir, araştırmalar, hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmanın, anne ve bebek için riskli olmadığını göstermektedir (1). Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, sağlık ve fitness..

Hamilelikte Egzersiz Nasıl Yapılır?
Yayınlanma: Güncelleme:

Hamilelik sırasında vücutta birçok fizyolojik değişiklik meydana gelir, araştırmalar, hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif kalmanın, anne ve bebek için riskli olmadığını göstermektedir (1). Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, sağlık ve fitness düzeylerini korumaya, kilo yönetimine yardımcı olmaya, gebelik diyabeti görülme sıklığını azaltmaya ve psikolojik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (1). Yine araştırmalar, yalnızca hamilelik sürecinde değil doğum sonrası süreçte de fiziksel olarak aktif olmanın, özellikle hamilelik sırasında kazanılan vücut yağıyla ilgili olarak kilo vermeye yardımcı olabileceği ve emzirme için gereken süt üretimini etkilemeksizin fitness düzeylerini ve psikolojik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir (1, 5, 6, 7, 10).

Hamilelikte Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından yayımlanan fiziksel aktivite yönergelerine göre, sağlıklı gebelerin gebelikleri sırasında ve sonrasında haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta şiddette aerobik aktivite yapmaları ve aktiviteyi haftaya dağıtmaları önerilmektedir (13). Halihazırda koşma veya benzeri yüksek şiddette aerobik aktivitelere katılım gösteren sağlıklı kadınlar, sağlıklı kalmaları ve doktorlarıyla aktivitenin süreç içinde nasıl ve ne zaman ayarlanması gerektiğini kararlaştırmaları koşuluyla hamilelikleri sırasında ve sonrasında bu tür aktiviteleri yapmaya devam edebilirler (21). Öte yandan daha önce sedanter olan veya yalnızca orta şiddette egzersiz yapan hamile kadınlar, hamilelik sırasında yüksek şiddette egzersiz yapmamalıdır (1, 2, 19, 20).

Geçmişte hamilelikte egzersiz sırasında kalp atım hızı seviyelerinin 140 atım/dk altına düşürülmesi önerilmiş olsa da, gelişmekte olan bebekle ilgili olarak bu tavsiyeyi destekleyen veriler sınırlıdır. Örneğin, Szymanski ve Satin (18) tarafından gerçekleştirilen bir araştırma, orta ve yüksek şiddette aerobik egzersiz gerçekleştiren aktif ve sedanter kadınlarda bebeğin kardiyovasküler tepkisini değerlendirdi. Her iki grup tarafından yapılan ne orta ne de yüksek şiddette egzersiz, kalp atım hızını veya kan basıncını olumsuz etkilemedi. Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi, orta şiddette aerobik egzersizlerin kalp atım hızı yerine algılanan zorluk derecesi (RPE) kullanılarak gerçekleştirilmesini ve izlenmesini önermektedir (1, 2). Buna göre 6-20 skorluk ölçekte, 13-14 (hafif düzeyde zorlanmaya karşılık gelen) bir RPE kullanılmalıdır (1, 2).

Uzun süreli egzersiz termonötr bir ortamda veya klima altında yapılmalıdır ve enerji mevcudiyetini sürdürmek için yeterli sıvı ve kalori tüketimi sağlanmalıdır (1). Bazı belirtiler kadınların egzersiz yapmayı bırakması ve tıbbi yardım alması gerektiğini gösterebilir. Bu belirtiler arasında vajinal kanama, egzersiz öncesi nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas zayıflığı, baldır ağrısı veya şişmesi, erken doğum, fetal hareketlerde azalma ve amniyotik sıvı sızıntısını yer alır (2).
Araştırmalar ayrıca, hamilelik süresince çiftler arasındaki pozitif bağda artış olduğunu göstermektedir (16, 17). Bu nedenle, hamile kadınları egzersize dahil etmek için eşlerinin onlarla birlikte egzersiz yapmasını sağlamak uygun bir yol olacaktır.

Karın bölgesindeki toplardamarlara aşırı baskı uygulayarak kalbe ve rahme giden kan akışını azaltıp baş dönmesi, nefes darlığı ve mide bulantısı hissetmesine neden olabileceği için, ilk üç aylık dönemden sonra, sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır (1, 2). Bu tür egzersizlerin ayrıca ortostatik hipotansiyonu artırdığı da gösterilmiştir (ayağa kalkarken veya gerinirken düşük kan basıncı) (15). Ek olarak buna eşlik eden artan kan basıncı ve bebek üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri nedeniyle hamileler nefeslerini tutmaktan da kaçınılmalıdır (4, 12, 14). Buz hokeyi, futbol gibi temasın yüksek olduğu spor ve aktiviteler hem kadında hem de gelişmekte olan bebekte travmaya neden olabilir ve bundan da kaçınılmalıdır. Ayrıca, kayak yapma ve yüksek irtifada egzersiz yapma gibi yüksek düşme riski içeren faaliyetler, anne ve bebeği ek bedensel risk altına sokar (2, 3). Suda yapılan egzersizler, hem aerobik hem de kas kuvvetlendirme egzersizlerini birleştirip düşük yaralanma riski sundukları için uygun seçeneklerdir (3, 8). Ek olarak, suda yapılan egzersizler eklemler üzerinde daha az strese neden olur (3, 8).

Direnç antrenmanının hamilelik sırasında yapılabileceği ancak, güvenliğin her şeyden önemli olduğu unutulmamalıdır. İkinci ve üçüncü trimesterde egzersizler sırtüstü pozisyonda yapılmamalıdır; ve egzersiz başına birden fazla set yapılacaksa enerji kaynaklarının ve kalp atış hızının geri kazanılmasına izin vermek için setler arasındaki dinlenme süresi (2-4 dakika) daha uzun olmalıdır (4, 11, 12).

Makineler, serbest ağırlıklar, elastik bantlar ve bazı durumlarda sadece vücut ağırlığı kullanılarak çeşitli direnç antrenmanı egzersizleri yapılabilir. Bununla birlikte, tasarımları hamile bireylerin vücuduna daha az uyum sağlayabileceğinden, belirli makinelerin kullanımına sınırlama getirilmesi gerektiğini unutmayın. Üst ve alt sırt direnç egzersizleri, postürü iyileştirmek ve pelvik hizalamayı korumak için yapılabilir, çünkü hamilelik sırasında uterus ve meme dokusu genişler ve ağırlık merkezini öne kaydırır, bu da bel kısmına aşırı baskı uygular (9). Abdominal egzersizler, doğum ve doğum sırasında ihtiyaç duyulan kas kuvvetini geliştirmeye odaklanmalı ve diastasiz rekti (rectus abdominis kasının iki tarafının ayrılması) riskini azaltmak için izometrik kas hareketlerini (normal nefes alırken) içerebilir.

KAYNAKLAR

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2015. www.acog.org/ Resources-And-Publications/Committee-Opinions/ Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity- and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum- Period. Accessed December 24, 2016.

2. American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy. 2016. www.acog.org/ Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy. Accessed December 24, 2016.

İLK YORUMU SİZ YAZIN

Günümüzde bir yaşam biçimi ve felsefesi olarak değerlendirilen fitness nedir? Etkili fitness ve crossfit programı oluşturmak için bilmeniz gerekenler!

Hoş Geldiniz

Üye değilmisiniz? Kayıt Ol!

Hemen Hesabını Oluştur

Zaten bir hesabın mı var? Giriş Yap!

Şifrenizi mi Unuttunuz

Kullanıcı adınızı yada e-posta adresinizi aşağıya girdikten sonra mail adresinize yeni şifreniz gönderilecektir.

Üyelerimiz, ziyaretçilerimiz, tedarikçilerimiz ve çalışanlarımız dahil gerçek kişilerin kişisel verilerinin Türkiye Cumhuriyeti Anayasası ve insan haklarına ilişkin ülkemizin tarafı olduğu uluslararası sözleşmeler ile 6698 sayılı Kişisel Verilerin Korunması Kanunu başta olmak üzere ilgili mevzuata uygun olarak işlenmesi ve verisi işlenen ilgili kişilerin haklarını etkin şekilde kullanılmasının sağlanması önceliğimizdir. veri politikamızı inceleyebilirsiniz.