Evde Full Body Antrenman Programı

Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.

Genellikle spora yeni başlayanlar, kilo vermek, sıkılaşmak veya spora fazla vakit ayıramayanlar için uygundur. Yani programlar aslında sizlerin amacınıza ve zamanınıza göre şekillenmelidir. Yoğun iş hayatımın olması ve spor salonlarının kapılı olduğundan, bende evde full body antreman programını kullanıyorum. Sizler için örnek bir antrenman programı bırakıyorum hareketleri, ekipmanlı ve ekipmansız evde yapabilirsiniz. (Linklerin üzerine tıklayarak detaylı anlatımlarına bakabilirsiniz.)

Önerilen fullbody antrenmanı haftada 3 gündür.

• PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
• SALI : KARDİYO
• ÇARŞAMBA : FULLBODY WORKOUT
• PERŞEMBE : KARDİO
• CUMA : FULLBODY WORKOUT
• CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME

Full Body Antrenman Programı

• SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR

• BENCH PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR Alternatif olarak (DUMBELL PRESS )

• İNCLİNE DUMBELL FLYES / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR

• SHOULDER PRESS / OMUZ / 3 SET x 15-20 TEKRAR

• DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR

• ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR

• BARBELL BENT-OVER ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR

• DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 12 TEKRAR Alternatif olarak ( BARBELL CURL)

• BARBELL TRİCEPS / ARKA KOL / 4 SET x 12 TEKRAR Alternatif olarak (SEATED TRİCEPS PRESS)

Full Body Antrenman Programı (Kardiyo)

• ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
• BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
• KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
• HİT KOŞU / KARDIYO / 20 DAKİKA
• (4 ÜNDEN BİRİNİ YAPMANIZ YETERLİ)

• CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

• LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

• RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL

Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması, 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir. 3. Güne geldiğimizde dinlenme günü yapıyoruz.