Evde Full Body Antrenman Programı

BEĞENDİM

ABONE OL

News

Full body antrenmanı vücudumuzdaki tüm kas gruplarını aynı gün çalıştırdığımız antrenman programıdır.

Genellikle spora yeni başlayanlar, kilo vermek, sıkılaşmak veya spora fazla vakit ayıramayanlar için uygundur. Yani programlar aslında sizlerin amacınıza ve zamanınıza göre şekillenmelidir. Yoğun iş hayatımın olması ve spor salonlarının kapılı olduğundan, bende evde full body antreman programını kullanıyorum. Sizler için örnek bir antrenman programı bırakıyorum hareketleri, ekipmanlı ve ekipmansız evde yapabilirsiniz. (Linklerin üzerine tıklayarak detaylı anlatımlarına bakabilirsiniz.)

Önerilen fullbody antrenmanı haftada 3 gündür.

PAZARTESİ : FULLBODY WORKOUT
SALI : KARDİYO
ÇARŞAMBA : FULLBODY WORKOUT
PERŞEMBE : KARDİO
CUMA : FULLBODY WORKOUT
CUMARTESİ-PAZAR: DİNLENME

Full Body Antrenman Programı

SQUAT / BACAK / 3 SET / 15-20 TEKRAR

BENCH PRESS / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR Alternatif olarak (DUMBELL PRESS )

İNCLİNE DUMBELL FLYES / GÖĞÜS / 3 SET x 15-20 TEKRAR

SHOULDER PRESS / OMUZ / 3 SET x 15-20 TEKRAR

DUMBELL SİDE LATERAL RAİSE / OMUZ / 3 SET x 15 TEKRAR

ONE ARM DUMBELL ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR

BARBELL BENT-OVER ROW / SIRT / 3 SET x 15-20 TEKRAR

DUMBELL CURL / ÖN KOL / 4 SET x 12 TEKRAR Alternatif olarak ( BARBELL CURL)

BARBELL TRİCEPS / ARKA KOL / 4 SET x 12 TEKRAR Alternatif olarak (SEATED TRİCEPS PRESS)

Full Body Antrenman Programı (Kardiyo)

ELİPTİK / KARDIYO / 20 DAKİKA
BİSİKLET / KARDIYO / 20 DAKİKA
KOŞU BANDI / KARDIYO / 20 DAKİKA
HİT KOŞU / KARDIYO / 20 DAKİKA
(4 ÜNDEN BİRİNİ YAPMANIZ YETERLİ)

CRUNCH / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

LEG RAISE / KARIN / 3 SET x 15 TEKRAR

RUSSIAN TWIST / KARIN / 3 SET x 15 SAĞ-15 SOL

Full body antrenman programımızda 1 gün tüm vücut ağırlık çalışması, 1 gün kardiyo günü olmak üzere 2 farklı gün belirlenmiştir. 3. Güne geldiğimizde dinlenme günü yapıyoruz.