Definasyon Nedir, Nasıl Uygulanır?

1. Belirgin kaslara sahip olmak, vücut geliştirmekle ilgilenen kişiler için spora başlama amaçlarının başında geliyor. Ancak kas çalışmak her zaman istenen sonuçları veremeyebiliyor. Bu durumda, hedeflenen görünüme kavuşmak için definasyon adı verilen bir döneme girmek gerekiyor. Peki, acaba definasyon nedir?

Orantılı hatlara sahip olmak, kişinin fiziksel sağlığını desteklediği kadar zihinsel olarak da kendisini iyi hissetmesini sağlıyor. Bu sebeple spor salonlarına olan rağbet hiç azalmıyor. Ancak mesele sadece hareket etmekten ibaret değil! İmrenilecek bir vücuda sahip olmak ve kaslı bir görünüm elde etmek için spor salonunda saatlerce antrenman yapmakla sınırlı kalmak yetmiyor. Çünkü kas yapmak ile o kasları görünür kılmak, daima eş zamanlı olmayabiliyor. Definasyon, işte tam da burada devreye giriyor.

Definasyon, esasen vücut geliştirme sporunun içinde olan kişilerin oldukça sık karşılaştıkları bir terim. Yine de iş definasyonu doğru uygulamaya gelince kafalar biraz karışabiliyor. İngilizcede “definition” kelimesinden gelen bu kelime ‘‘belirtme’’, ‘‘vurgulama’’, ‘‘tanımlama’’ gibi manalarda kullanılıyor. Bu anlamlarından hareketle definasyon, bir spor terimi olarak ise kasların parçalanıp daha belirgin hale getirilmesini sağlayan süreci ifade ediyor. Peki, sizce neden böyle bir sürece ihtiyaç duyuluyor olabilir?

1. Definasyon Dönemi Nedir?

Yoğun bir kas kütlesi elde etmeyi başarmış pek çok sporcunun vücudundaki kas gruplarını parça parça ayırt etmek her zaman kolay olmuyor. Sporla ilgilenen bazı kişiler belirgin hatları ile boy gösterirken, kimisinin kas görünümü o kadar da dikkat çekici olmayabiliyor. Çünkü çok fazla antrenman yapmak, çoğunlukla ilk bakışta fark edilen kaslara sahip olmak anlamına gelmiyor. Hayal edilen kaslı görünüme sahip olmak için ise üç aşamalı bir yol izlemek gerekiyor: Kas yapmak, kasları korumak ve dengeli beslenmek!

Definasyon dönemi, aslında kas yapmaya yönelik bir süreci ifade etmiyor. Bu dönemde hâlihazırda geliştirilmiş olan kas kütleleri, ortaya çıkmalarına engel olan yağların yakılması yoluyla ön plana çıkartılıyor. Yani, definasyon döneminde kimse aslında en baştan bir kas geliştirme programı uygulamıyor. Bunun yerine, vücuttaki yağ ve kas oranlarını dengeleyerek fiziklerinin istedikleri şekle girmesini sağlıyor. Üstelik bu sırada kasları geliştirmeye engel teşkil edecek herhangi bir durum da bulunmuyor.

Definasyonun ne olduğu anlaşıldıktan sonra, bunu uygulamaya yönelik sorulan ‘‘Definasyon nasıl yapılır?’’ sorusu da tabii ki kaçınılmaz oluyor. Bu süreçte kasları parçalayarak onlara belirgin bir görünüm kazandırmak söz konusu olduğundan, özel bir beslenme programı ve yağ yakımını kolaylaştıracak egzersizler uygulamaya konuluyor. Öyleyse haydi, definasyon sürecini şimdi daha yakından keşfedelim!

2. Definasyon Nasıl Uygulanır?

Definasyon öncesi kas yapım aşamasında vücut çalışan kişiler, genellikle kalori ve protein yönünden zengin gıdalarla besleniyor. Bu da vücuttaki yağ oranını artırarak kasların görünür hale gelmesine engel olabiliyor. Bunun için definasyon döneminde, yağ tabakası altına saklanan kaslara net bir görünüm kazandırmak üzerinde duruluyor. Bunun için süreç boyunca doğru ve yeterli beslenmeye yönelik definasyon diyeti ile beraber definasyon egzersizlerine ağırlık veriliyor. Ayrıca bu dönemdeki diyetler ödem atmaya yönelik birtakım kürlerle de desteklenebiliyor.

Definasyon programının bir hekim kontrolünden geçtikten sonra, uzman bir antrenör tarafından kişinin vücut tipine uygun olarak hazırlanması gerekiyor. Süreç boyunca bol su içmeyi ihmal etmemek dışında, gerekli görülen miktarlarda karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral alımını da desteklemek gerekiyor.

3. Definasyon Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

İnsan vücudunun ideal işleyişini devam ettirebilmesi için günlük beslenmeye dikkat etmek son derece önemli. Özellikle de söz konusu “kas kaybetmeden yağ yakmayı” amaçlayan definasyon diyetini uygulamak olduğunda, yenilip içilenlere ekstra özen göstermek şart oluyor. Yani kas kaybını mümkün olan en az seviyede tutarken, yağ yakımını ise hızlandırmak gerekiyor. Bunun için de günlük kalori alımına özen göstermekle birlikte uygulanacak diyeti doğru belirlemek de büyük önem taşıyor.

Karbonhidratlar, vücudun normal işleyişinde yüksek yoğunluklu aktiviteler için yakıt görevini görüyor. Düşük yoğunluklu aktivitelerde ise vücut, ihtiyaç duyduğu enerji için yağları kullanıyor. Fakat günlük olarak alınan kalori miktarının büyük bir kısmı karbonhidratlar vasıtasıyla sağlandığında, vücut düşük yoğunluklu aktiviteler için de karbonhidratlardan enerji sağlıyor. Kasları olabildiğince koruyup yağ yakımını artırmak için de bu durumu tersyüz edecek düşük karbonhidratlı bir diyet uygulanması öneriliyor.

Fazla kalori almak yağ yakımını engellerken, haddinden düşük kalori almak ise kas kaybına yol açıyor. Bu doğrultuda definasyon diyetlerinde alınacak kalorinin yaşa ve cinsiyete uygun olacak şekilde belirlenmesi gerekiyor. Bunun yanı sıra, diyet esnasında dikkat edilmesi gereken diğer hususları da şu şekilde sıralamak mümkün:

• Vücut yağını azaltırken kas kütlesini korumak için gerekli olan proteinleri günlük diyette doğru miktarda tüketmek (Kilogram başına 1,8-2,3 gram protein alımı öneriliyor.)
• Vitamin ve lif kaynağı olan meyvelerle sebzeleri günlük diyetin bir parçası haline getirmek (Özellikle, lifli gıdaların hem antrenmandan öncesinde hem de sonrasında alımı öneriliyor.)
• Egzersizden 1 saat kadar önce yaklaşık 50-100 gram karbonhidrat ve 20-30 gram protein tüketerek enerji depolamak
• Egzersiz sonrasında kas kütlesi kaybını önlemek için vücudun karbonhidrat ve protein ihtiyacını gidermek
• Egzersiz öncesinde ve sonrasında yağlı gıdalardan uzak durmak
• Bir uzman görüşü aldıktan sonra takviye edici gıdalardan yararlanmak

4. Definasyon Döneminde Egzersiz Düzeni Nasıl Olmalıdır?

Definasyon döneminde, kasları maksimum kapasitelerine kadar zorlayacak bir antrenman programı benimseniyor. Yaralanmalardan kaçınmak ve vücudu alıştırmak için egzersize daima düşük ağırlık ve daha az tekrarla başlanarak, devamında ise ağırlık ve tekrarların kademeli olarak artırılması tavsiye ediliyor. Bu noktada, yağ kaybederken kas kütlesini korumak için haftada en az 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi (bisiklet, koşu, voleybol gibi) yapılması öneriliyor.

Definasyon süresince kas gruplarının haftada iki defadan fazla çalıştırılmasından kaçınmak gerekiyor. Dinlenmek için belirlenen günlerde ise kas gruplarına yeniden toparlanacakları süreyi vermek önem taşıyor. Tüm günü dinlenmeye ayırmak istemeyenlere de yüzme ve yürüyüş gibi görece hafif yoğunluklu egzersizleri tercih etmeleri tavsiye ediliyor.

Kardiyo yerine tüm vücudu çalıştıran dört laktat egzersizinin (squat, bench press gibi) 12 tekrarlık üç döngü şeklinde uygulanmasının daha uygun olduğuna dair görüşler de bulunuyor. Çünkü laktat çalışması, vücudun büyüme hormonu salgılamasını sağlayarak yağ yakımını hızlandırdığı gibi egzersiz sonrasında da kalori yakımının devam etmesini mümkün kılıyor. Kardiyoda ise kalori yakımı genellikle yalnızca çalışma esnasında oluyor.