ARNOLD BESLENME VE ANTERMAN DÜZENİ NEDİR?

Üst üste 7 kez Mr. Olympia şampiyonu olmak sanırız ki tesadüf değil. O nedenle biz de Arnold Schwarzenegger’ın vücut geliştirme programını sizinle paylaşıyoruz. Tabii bu program herkesi Arnold yapmayacak. Ama örnek almak veya kıyaslamak açısından fayda sağlayacağını umuyoruz.

Arnold, haftanın 5 günü spor yapıyordu. O nedenle programını da gün gün ayırarak 5e bölmüş. Tabiki çok iyi bir dinlenme ve çok iyi bir beslenme programınız yoksa haftada 5 gün ağır antremanı kaldıramayabilirsiniz. Program 4 haftalıktır. Arnold, her hafta set sayılarını güncellemiş o nedenle 1,2,3 ve 4 olarak tabloya bölmüş. İşte antrenman programı:

Haftanın 1. Günleri (Göğüs + Arka Kol)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Bench Press 6X6 6X8 5X10 5X12 1 dk.
Cable Crossover 6X8 6X10 5X12 5X10 1 dk.
Flat Bench Cable Fly 5X6 5X8 4X10 4X12 1 dk.
Dips Machine 5X15 5X20 4X25 4X30 1 dk.
Bent-Arm Dumbbell Pullover 5X8 5X10 4X12 4X15 1 dk.
Incline Bench Press 6X6 6X8 5X10 5X12 1 dk.
Cable Crossover 6X8 6X10 5X12 5X15 1 dk.
Close-Grip Smith Machine Bench Press 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.
Tricep Pushdown 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.
Pronated One-Arm Dumbbell Tricep Extension 6X6 6X8 6X10 6X6 1 dk.

Haftanın 2. Günleri (Sırt + Ön Kol)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Wide-Grip Lat Pulldown 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Bent-Over Long Bar Row 5X6 5X8 5X10 5X12 1 dk.
Elevated Cable Row 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
One-Arm Dumbbell Row 5X6 5X8 5X10 5X12 1 dk.
Stiff Legged Dumbbell Deadlift 6X8 6X10 6X12 6X15 1 dk.
Barbell Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Seated Dumbbell Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Concentration Curl 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.

Haftanın 3. Günleri (Bacak + Omuz)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Squat 6X8 6X10 5X12 6X15 1 dk.
Leg Press 6X8 6X10 5X12 6X15 1 dk.
Leg Extension 6X10 6X12 5X15 6X15 1 dk.
Seated Leg Curl 6X8 6X10 4X12 5X12 1 dk.
Barbell Lunge 5X15 5X15 4X15 5X15 1 dk.
Bent-Over Cable Lateral Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Arnold Press 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
EZ-Bar Upright Row 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.
Overhead Dumbbell Front Raise 4X8 4X10 4X12 5X15 1 dk.

Haftanın 4. Günleri (Bacak + Kalf + Bilek )

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Standing Barbell Calf Raise 6X6 6X8 6X10 6X12 1 dk.
Seated Barbell Calf Raise 4X10 4X12 4X15 4X20 1 dk.
One-Leg Dumbbell Seated Calf Raise 4X8 4X10 4X12 4X15 1 dk.
Palms Up Seated Barbell Wrist Curl 4X6 4X8 4X10 4X12 1 dk.
Reverse Barbell Curl 4X6 4X8 4X10 4X12 1 dk.
Wrist Roller 4X10 4X12 4X15 4X20 1 dk.

Haftanın 5. Günleri (Karın)

Egzersiz Set X Tekrar 1.hafta Set X Tekrar 2.hafta Set X Tekrar 3.hafta Set X Tekrar 4.hafta Dinlenme
Ab Plate Twist 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Sit-Up Twist 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Decline Crunch 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Barbell Torque 3X20 3X25 4X20 4X25 1 dk.
Reverse Crunch 3X20 3X25 4X20 4X25

Terminatör’ den Beslenme Tüyoları;

Protein kaynağı olan yumurtayı kontrollü tüketen Arnold, maksimum 3 adetten fazla gün içerisinde yumurta tüketmediğinden bahsediyor,
Bilinenin aksine doymuş yağ oranının yemekten çekinmediğini belirtiyor,
Vücutta direkt olarak yağa dönüştüğü için kesinlikle şeker kullanmıyor, mümkün olduğunca şeker barındıran besinlerden uzak durduğunu belirtiyor.
Bulk ve definasyon dönemlerinde özellikle günlük 5-6 küçük öğün ile günlük kalori ihtiyacı kadar beslenmektedir.
Yoğun antrenmanlar sonrasında ilk yarım saat içerisinde mutlaka protein tüketmeye özen göstermektedir.
Kas gelişimi için protein kadar önemli bir yere sahip olan karbonhidratı da antrenman sonralarında almaya dikkat ettiğini belirtiyor.
Gün içerisindeki öğünlerde de protein alımına önem veren Arnold, her üç-dört saatte bir 30-50 gram kadar protein almaya çalışıyor,
Günlük olarak tükettiği protein miktarını 250-300 gram olduğunun altını çiziyor.
Et tüketimlerinde balık ve tavuk etine ağırlık veriyor. Kırmızı etten uzak durduğunu belirtiyor.
Son dönemlerde ihtiyaç duyduğunu hissetmesi halinde protein tozu kullanmaktan çekinmediğini belirtiyor.
Antrenmandan sonra en büyük keyfi olan tavuk ve bira içtiğini de belirtiyor. Bu durumda da protein alımı yapmış oluyor.