7 Günlük Sporcu Beslenme Programı
Sporda hedefleri gerçekleştirmek için muhakkak ki sağlam bir sporcu beslenme programı gerekir. Egzersiz türüne göre bazı farklılıklar olsa da spora yeni başlayanlar için beslenme ana hatlarıyla benzerdir. Cristiano Ronaldo veya Lionel Messi gibi sporcuların başarıları elbette sadece yeteneklerinden gelmez. Böyle futbolcular için spor beslenme programı ve iyi beslenme olmadan hedef oldukça uzaktır.
İyi yemenin temel anahtarı ise vücudu çok acıkmaktan alıkoymaktır. Çünkü çok acıktığımızda, yediklerimizin besin kalitesi ile daha az ilgilenmeye başlarız. Böylece sağlıklı beslenmeden uzaklaşır ve hedefimizden saparız. Bu yüzden kalorileri gün boyunca eşit olarak dağıtmalı ve fizyolojik olarak aşırı yeme isteğini azaltmalıyız.
İster sağlık kulübünde egzersiz yapın, ister Olimpiyat sporcusu olun yüksek enerjiyi destekleyen yoğun bir diyet olmazsa olmazdır. Bunun için doğru adımları takip etmeniz, iyi performans ve kilo yönetimi ile sonuçlanan bir yemek planı oluşturmayı öğrenmeniz başarınızda büyük önem taşır. Şimdi spor yapanlar için beslenme programının ayrıntılarına daha yakından bakalım.
Yeni başlayan bir sporcuysanız en az üç, tercihen dört ve ideal olarak beş farklı türde yemeniz hayati derecede önemlidir. İyi bir sporcu beslenme planı protein, tahıl, meyve, sebze ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarını içerir. Bununla beraber sağlıklı menüler vitamin, mineral ve antioksidan açısından da zengin olacaktır.
Birçok acemi sporcu kendine yasaklar koyar ve bazı besinleri iyi, diğerlerini kötü olarak sınıflar. Ancak burada önemli olan sadece bedeni değil, aynı zamanda ruhu da beslemektir. Bunun için temel olarak sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın, ancak kendinizi keyifli yiyeceklerden de mahrum etmeyin.
Kimse sizden 1 tabak kurabiye, koca bir çikolata veya koca bir cips paketini bitirmenizi istemiyor tabi ki. Ama çoğu vücut bunlara maalesef bağımlılık düzeyinde arzu duyar. Eğer böyle yiyecekleri tamamen bırakmak iyi hissetmenizi engelliyorsa sınırlı miktarda tüketmeniz büyük problem yaratmaz. Örneğin günde 5 adet cips yemek yoğun temponuzun yanında eriyip gider. Peki nasıl beslenmeli ve spor yaparken beslenme programı nasıl olmalıdır?
Sevdiğiniz gıdaları yemeniz yasak değil, onların miktarları sınırlı olmalı! Fakat bu, bütün sağlıksız gıdalardan az miktarda yemek mümkündür anlamına gelmez. Mümkün olduğunca temiz yemeye özen göstermelisiniz. Örneğin, portakal suyu yerine bütün bir portakalı, paketli yiyecekler yerine meyveleri, hazır patates püresi yerine fırında patatesleri seçin. Çünkü doğal veya hafif işlenmiş gıdalar yüksek besin değerine sahiptir ve daha az sodyum ve kötü yağ içerirler.
Performansı hep diri tutan bir sporcu olmak hiç de zor değil! Yeter ki doğru adımları takip edin ve beslenmeye gereken önemi verin. Şimdi sizi hedeflerinize ulaştıracak spor beslenme programına ve menülerine bakalım.
Uyanır uyanmaz önce tuvalete gidip ihtiyacımızı giderelim. Vücuttan çıkan sıvıların rengi çok önemlidir. Eğer çok koyu ise bir önceki gün içtiğimiz su yetersiz gelmiştir. Sonra hemen tartıya çıkalım ve ölçümleri hep bu şekilde yapalım.
Tartıldıktan sonra ılık suyumuzu içelim. Mümkünse 2 su bardağı civarında olsun. Bu sizin güne daha dinç başlamanızı sağlar. Yarım saat geçtikten sonra kahvaltımıza oturalım.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Akşam Yemeği
Yatmadan Önce
Kahvaltılarımızın sağlıklı sporcu besinleri içerdikten sonra benzer olmasında bir sakınca yoktur. Başka bir ifadeyle her gün aynı menüyü uygulamanız problem değildir. Örneğin ikinci günde omlet yerine suda yumurta ile maydanozu tercih edin, çok da önemi yok. Kahvaltıdan sonraki öğünlerde ise değişiklik oldukça önemlidir.
Öğün Aralarında
Öğle yemeğinde tavuk yerine hindi eti veya balık eti koyun. Limonatayı çıkarın yerine ayran için. Bununla beraber mercimek ve pilav değişmesin. Akşam yemeğinde ise nohut yerine kuru fasulyeyi tercih edin.
Spor Yaptığınız Gün
Spordan Önce 2 adet muz tüketin. Spordan hemen sonra ise sütle beraber whey proteini için. Tercihen yanında kuruyemiş oldukça faydalı olur.
Bugün kahvaltıda omletinize yulaf ve dereotu katın. Yumurta keyfinize pastırma ile lor peyniri eşlik etsin. Yeşil çay yerine papatya çayı için. Diğerlerinde bir değişiklik yok!
Akşam yemeğinde mutlaka pırasa, ıspanak veya kereviz gibi bir sebze yemeği tüketin. Ekmeksiz çorba için ve salataya ağırlık verin. Yatmadan önceki menü zaten her gün aynı olsun
Sabah tam buğday ekmeği yerine 2 adet simit yeme hakkına sahipsiniz. Tabi ki dördünce günü antrenman yaptığınız bir gün olarak varsayıyorum. Kahvaltıda 3 adet tam ve 2 adet yumurta beyazı tüketin. Yumurtalar suda olsun. Yanında 1 çorba kaşığı kadar kara dut reçeli ve tereyağını simitle tüketin.
Ara öğünleriniz ve öğle yemeğiniz birinci gün ile aynı olsun. Yalnızca mercimek çorbası yerine domates veya yayla çorbası için. Ayrıca yoğurt yerine 1 su bardağı kefir tüketin.
Yatmadan önce çiğ kabak çekirdeğini tüketmeyin. Birinci günün akşam yemeği ile bugün menüsü aynı olmak şartıyla kahvaltıdan itibaren menüler şunları içeriyor.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Güne 2 su bardağı kadar ılık suyla başlamayı alışkanlık haline getirmeniz çok önemli. Sakın bu ayrıntıyı gözden kaçırmayın ve buna her gün dikkat edin. Fakat su içtikten hemen sonra değil de yarım saat sonra kahvaltıya oturun.
Akşam öğününde ise köfte yerine de 4 adet tavuk budu yiyin.
Sabah Kahvaltısı
Ara Öğün
Öğle Yemeği
İkinci Ara Öğün
Akşam Yemeği
Yatmadan Önce
SONUÇ: 7 Günlük sporcu diyet listesi ile günde minimum 3000 kalori kadar kazanırsınız. Çok sıkı spor yapıyor olsanız da bu sayfadaki sporcu beslenme programı size uygun olmayabilir. Her sporcunun egzersiz yoğunluğu aynı olmadığı için kalori ayarlaması yapmayı unutmayın. Bunun için diyetisyenden yardım almanız gerekecektir. Bu paylaşım spor yapanlar için beslenme programı hakkında sadece bilgilendirme amacı taşımaktadır.